Бодибилдинг је сјајан. Тренинг са теговима је сјајан. Цроссфит, пилатес, плиометрија - сви су сјајни.
Али неки људи то једноставно желе ојачај и постани у корисном , начин 'свакодневног живота'. Не желе да проводе сате у теретани учећи нове вежбе и нове рутине.
Ако сте то ви, ево сигурног плана тренинга за који је загарантовано да функционише - све док га се држите.
глас цхлое кохански аге
Кључно је усредсредити се на четири основне вежбе и следити један једноставан принцип.
Прво вежбе:
- чучњеви;
- склекови;
- мртви лифтови;
- натезање.
Да: Велика четворка.
Чучњеви повећавају снагу ногу и језгра. Склекови повећавају снагу прса, рамена и трицепса. Мртви лифтови повећавају снагу доњег дела леђа, глутеуса и језгре (а да не помињемо наизглед све друге мишиће у телу). А повлачења повећавају снагу леђа, рамена и руку (или можете преокренути стисак и изводити зглобове да бисте више ангажовали бицепс него рамена).
Урадите ове четири функционалне вежбе и циљаћете главне мишићне групе и изградићете снагу која олакшава свакодневни живот. И, ох, да: Временом нећете само бити монтер, ти ћеш гледај монтер.
Сада је водећи принцип: придржавајте се само ових вежби и увек радите мало више сваки пут када вежбате.
Зашто? Ваше тело се одлично прилагођава. Радите 100 склекова дневно током три недеље узастопно и у почетку ћете дефинитивно ојачати, али на крају ће ваше тело одлучити да је 100 склекова дневно нова норма - и престаћете да јачате. Радите исту ствар довољно дуго и ваше тело се прилагођава. Због тога следење исте рутине, без обзира каква је, на крају резултира платоу.
Да бисте избегли висораван, уместо да мењате вежбе, кључно је променити оптерећење стављаш мишиће.
Наравно, можда мислите да је лек за висоравни непрестано мењање тренинга. Иако сигурно нема ничег лошег у редовном мешању вежби, ако само покушавате да побољшате своју функционалну снагу, то је погрешан пут. Стално мењање тренинга може изгледати мање досадно, али стално извођење нових вежби не приморава тело да се прилагоди - и ојача - готово једнако брзо.
Опет: Најбољи начин да избегнете висораван је следити систем који тера ваше тело да се прилагоди.
Узмимо за пример склекове. Рецимо да сте радили 10 серија од 10 склекова, са одмором од 45 секунди између сваког сета. Следећи тренинг, повећајте један аспект: Направите још један склек у комплету или одмарајте само 40 секунди између сетова или поставите плочу од 10 или 25 килограма преко леђа да додате тежину покрету. Затим, следећи пут када вежбате, направите више склекова по серији, или можда направите још један сет од 10, или можда одморите још мање. Схватате поенту.
Следите принцип прогресије - додавањем увек мало више - и можете избећи платое и полако, али сигурно постати јачи и спремнији.
Само се побрините да се стратешки више мењате. На пример, можете започети са седам натезања по комплету, затим осам, па девет, па 10, али онда, колико год се трудили, не можете да направите 11 натезања заредом.
колико година има Ерик Декер
Нема проблема. Повећајте оптерећење извођењем мањег натезања по комплету док носите појас са тегом са причвршћеном плочом од 10 или 20 килограма да бисте додали отпор. Порадите на подизању веће тежине недељу или две - и радите више понављања сваког тренинга - а затим се вратите на извлачење само у телесној тежини. Обећавам да ћете моћи да направите више од 10 понављања у серији, јер ћете бити приморани да се ваши мишићи прилагоде и ојачају.
Баш као живот проналази начин , ваше тело ће такође наћи начин. Све док вас сила ваше тело да нађе начин.
И док можда једног дана налетите на зид који једноставно не можете да савладате, то је заправо добра ствар, јер то значи да сте своје тело приближили свом потенцијалу.
И онда можете покушати да радите различите вежбе и започети поступак испочетка.
која је раса ромео сантос
Испробајте: Бавите се чучњевима, склековима, повлачењима и мртвим дизањем најмање два пута недељно, најбоље три пута недељно (док не учините толико да вам треба више времена за опоравак). Држите се тог распореда; ако то не учините, ваше тело неће бити приморано да се прилагоди.
Што се тиче понављања, сетова и тежине, започните како год желите. Ако започнете превише лагано или превише лако, не брините - како време пролази, а ви додајете тежину, понављања итд., Ваши тренинзи ће ускоро постати тешки.
(Ако имате питања, посебно о томе како започети, контактирајте ме на Твиттер-у и потрудићу се да вам помогнем.)
Пријавите сваки тренинг који завршите, али што је још важније, планирајте сваки тренинг пре времена. Одлучите шта ћете радити, а затим то и учините. Ако не успете, у реду. Покушајте поново следећи пут. Али не допустите да вам 'ја ћу учинити само онолико колико могу данас' буде ваш план. Одлучити баш тако шта планирате да радите на сваком тренингу. Онда уради то.
Размислите на овај начин: Ваш дугорочни циљ је да ојачате, али ваш непосредни циљ - ваша стварна посвећеност - је да сваки тренинг завршите према планираном распореду.
То је то најбољи начин за побољшање. Тако идете даље него што сте мислили да је могуће. Тако постајете јачи и спремнији.
И тако се можете осећати мало боље, посебно због себе - јер је побољшање, у било чему, сигуран начин да се осећате самопоузданије.
Желим више? Погледајте шта се десило када сам недељу дана радио тренинге неких изузетно спремних људи (упозорење спојлера - били су брутални):
- Јиммие Јохнсон , Седмоструки шампион НАСЦАР-а
- Дицк Цостоло, бивши извршни директор Твиттера и суоснивач Цхорус-а
- Пхил Цоллен, гитариста Деф Леппарда
- Јефф Босс , Морнарски СЕАЛ
