Многи успешни људи осећају да здравље и кондиција нису луксуз; осећају да здравље и кондиција заправо играју главну улогу у њиховом успеху. Физичке користи су јасне, али менталне предности - истрајност, издржљивост, одлучност и ментална чврстоћа - су једнако важни.
Ово је трећа у низу у којој недељу дана пратим план вежбања невероватно успешне особе. (Прва два су била седмоструки шампион НАСЦАР-а Јиммие Јохнсон и Гитариста Деф Леппарда Пхил Цоллен .)
Овај пут је Јефф Босс , 13-годишњег ветерана СЕАЛ-а, суоснивача компаније Цхаос Адвантаге , тренерска и консултантска фирма која помаже предузећима да постигну боље перформансе кроз тимове и аутор је Кретање кроз хаос: Како пронаћи сигурност у неизвесним ситуацијама .
Циљ је да вам изнутра пружите увид у то како здравље и кондиција помажу у постизању успеха сваке особе - и надам се да ће вас надахнути да увежбате свакодневну рутину. Уосталом, ако неко попут мене може то да ради седам дана, замислите шта ти могу урадити.
***
Ево свега што заиста треба да знате о Јеффу Боссу.
„Важно је да ватра у цревима гори“, каже он, „јер без страсти и сврхе постајете самозадовољни - а самозадовољство убија. Свакодневно се контролишем како бих био сигуран да је још увек имам, јер с временом је лако изгубити из вида оно што вам је важно и уместо тога се усредсредити на оно што је важно другима.
„За мене је веза између менталне и физичке спремности важна - у СЕАЛ-овима и у послу - и нешто што непрестано покушавам да ојачам лудим проверама црева попут вожње кроз земљу за 42 сата равно без спавања (читај нула) (иначе не нешто што препоручујем) или буђење у 5 сати сваког дана да бих свирао гитару, написао свој блог и вежбао - кишу, суснежицу или снег - пре него што кренем на посао.
'Ако изгубите ватру у цревима, губите вредности које вас одређују.'
У реду онда.
Следи недавна недеља за Јеффа. Воли да меша своје тренинге, програмирајући по три до четири недеље, а затим мења ствари. Такође воли да даје своје тренинге на основу А) како се креативно осећа или Б) нивоа енергије.
Испоставило се да су придеви прикладни.
Средњовековни понедељак
Грабљење кеттлебелла: 5 к 5 са сваке стране, плус 10 пондерисаних падова, 1 минут одмора између сетова
Кеттлебелл пресица за чишћење и чучање: 5 к 5, плус 8-10 натезања са стрелицама (2к редовна натезања, 2 навлачења улево, 2 увлачења удесно, 2 редовна повлачења), 1 минутни одмор између сетова
Кеттлебелл баланс предњег подизања: 3 к 10 (балансирајте Кеттлебелл на задњем делу зглобова и полако спуштајте и подижите)
Кеттлебелл бочно подизање равнотеже: 3 к 10
Тросмерна даска: (напред / лево / десно), по 1 минут
Пусхуп стацкс: 3 стека, лево надесно / здесна налево. Ако нисте упознати са њима, ево а видео снимак Јеффа који их ради . У основи узмете блок (попут блокова који се користе у класним класама да би степеницу учинили вишим), сложите 3-5 једну на другу и поставите један на земљу, па други, па други, све преко склекова.
Како је прошло? Па, никада нисам радио Кеттлебелл тренинге, али већ сам знао да бих их требао радити много чешће.
„Волим кеттлебелл-ове јер су тако свестрани“, каже Јефф. „Можете структурирати тренинге тако да се усредсредите на снагу, метаболички капацитет, издржљивост снаге, снагу. Само зависи који су ваши циљеви. Осим тога, можете путовати с њима. Једном сам путовао по свету са својим Кеттлебеллом. Истинита прича.'
Воз за брзину у уторак
Вармуп јог: 5 минута
Спринтс: 7 к 45 секунди, 30 секунди активног опоравка
Дужи спринтови: 7 спринта од 1 минута, 30 секунди активног опоравка
Релативно кратак тренинг? Да. Стварно тешко? О да.
Овај тренинг се заснива на интервалном тренингу, за који је показано да даје много већи раст издржљивости у поређењу са дужим, мање интензивним вежбама. (Плус, интервални тренинг помаже да се преокрену ефекти старења.)
Имајте на уму да „спринт“ заиста значи спринт, зато се темељно загрејте. А онда се форсирајте колико год можете за сваки спринт.
ВТФ среда
Двоструки кеттлебелл очистите и притисните: 5 к 10, плус 25 дробљења од 90 степени између
Двоструки савијени кеттлебелл ред: 5 к 8, плус 5 пуних мостова
Једноручни кеттлебелл чучањ плус једноручни кеттлебелл замах: 5 к 10 на сваку страну
Турски гетуп: 5 пута. (Ево како се ради турски гетуп .) Сјајни су за учење кретања са тешким теретом и под њим, као и за развијање телесне свести и контроле тела. Уради их како треба, а и они су заиста тешки.
Јесам ли споменуо Кеттлебеллс сисање (на најбољи начин, наравно)? Они нису само тренинг снаге; одлични су и за кардио.
Тхумпер Тхурсдаи
Покретање: 3 минута (Урадио сам десет минута јер су два дана Кеттлебелла резултирала великом болношћу мишића.)
Спринтс:
- 1 минут укључен / 1 минут искључен
- 2 минута укључено / 2 минуте искључено
- 3 минута укључено / 3 минуте искључено
- 2 минута укључено / 2 минуте искључено
- 1 минут укључен / 1 минут искључен
Затим 3 рунде:
- Кардинални трбушњаци: стопе на 90 степени, к 20 (ево како се раде кардинални трбушњаци )
- Прсти на нози: петнаест
Спринтерски део овог тренинга је врућа смрт. Ако нисте тркач - не мислим на некога ко трчи, мислим на тркач -- Хајде. Покушајте да спринтате три минута.
Средином трећег минута мој спринт је више личио на махање. Али дао сам му све што сам имао, у чему је поента.
Силазна страна тренинга (прелазак са спринта од 30 минута на 2, па на 1) можда звучи као олакшање, али била сам толико уморна да није.
У чему је и поента.
Ф - к Је ли ово срање у петак
Ред: 6 к 500м @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
Пондерисани чучњеви са једном ногом, праћени пондерисаним скоковима у бокс са једном ногом: 5 к 5. Одмарајте се по потреби. (Требало ми је пуно одмора.)
Мртво дизање једне ноге са равном ногом: 5 к 5, 1 минут одмора између
Двоструки скокови у скакаоници: 5 к 10
Испорука склекова: 2к мак. (Ако нисте упознати, ставите једну руку у положај за гурање, а другу руку испружите у страну на медицинској куглици или нешто сличне висине.)
Неуједначена натезања: 2к мак. ( Ухватите шипку једном руком, другом држите пешкир или траку у висини рамена. Циљ је у основи направити повлачење једне руке.)
Ако никада нисте радили склекове са полугама или неравномерно повлачење, верујте ми: они су посластица.
Сх-т ће ускоро добити праву суботу
3 рунде:
- 2 минута Јаковљеве лествице
- 3 минута одмора
- 500м ред @<1:45 pace
- 3 минута одмора
Онда:
Двострука Кеттлебелл ветрењача са увојком: 3 к 5 (Започните у положају Кеттлебелл ветрењаче са једним Кеттлебелл-ом изнад главе. Спустите се да започнете ветрењачу, другом руком дођите и увијте други Кеттлебелл, спустите га, а затим се подигните назад да завршите ветрењачу.)
Клупа: Комплети са понављањима 5, 3, 1, користећи тег који узрокује неуспех
Неравномерно вешање руку: 2 к: 30 (једном руком виси на шипки, другом руком држи пешкир)
Склекови на врху прста: 2 к 5-8 (или више, ако можете)
Никада нисам користио Јаковљева лествица машина . Првих 30 секунди било је лако. Тада је постало теже. На крају два минута осетио сам скоро сваки мишић у телу; то је одлична вежба за снагу / равнотежу / кардио вежбу.
Ако можете да пронађете теретану која је има, пробајте.
Шта сам научио
Јеффов циљ за сваки тренинг је прилично једноставан: Урадите боље него што је то учинио претходне недеље.
колико је висока Бранди Лове
Сваки тренинг бележи под претпоставком да се мери оно што се мери, а оно што се успева побољшава. На тај начин зна колико тежине треба додати, колико понављања треба урадити, колико треба да смањи време одмора. Његов циљ је стално, стално усавршавање.
Пошто сам његов тренинг радио само недељу дана, побољшање заправо није представљало проблем. Ипак ми је било угодније са Кеттлебелловима. Ако сте навикли на машине или радите традиционалне вежбе са утегом или бучицама, кеттлебеллс ће вас изненадити. Једноставан чин подизања Кеттлебелл-а са пода на главу једном руком укључује низ мањих потпорних мишића, као и ваше језгро. У поређењу са традиционалним лифтовима, кеттлебеллс пружају много свеобухватнији тренинг.
Сви ти мали стабилизујући мишићи? Кеттлебеллс ће их пронаћи и расплакати.
Спринтови су такође одличан тренинг, поготово ако вам недостаје времена. Уложите све у тренинг спринта и за мање од тридесет минута допузит ћете кући осјећајући се као извијена посуда. Мрзила сам те тренинге - али и они су ми се свидели.
„Немам неке велике циљеве у фитнесу“, каже Јефф. „Способност да подвалим 300 килограма за понављања или мртво дизање 400 килограма, то за мене нема смисла, јер превише било чега (у овом случају тренинга снаге) је управо то - превише је.
„Мој циљ је да сваки тренинг, један по један, будем бољи.“
Звучи као план.
