За многе успешне људе здравље и кондиција нису луксуз - здравље и кондиција играју главну улогу у њиховом успеху. Физичке користи су јасне, али менталне предности - истрајност, издржљивост, одлучност и ментална чврстоћа - су једнако важне.
Ово је први у низу где пратим план вежбања невероватно успешне особе током једне недеље. Овај пут је Јиммие Јохнсон , возач Цхевролета # 48 Лове за Хендрицк Моторспортс и победник седам Насцар првенства. (Хеј, зашто не почети од врха?)
Циљ је да вам пруже унутрашњи поглед на то како здравље и кондиција помажу у постизању успеха сваке особе ... и надам се да ће вас надахнути да увежбате свакодневну рутину. Уосталом, ако неко попут мене може то да ради седам дана ... замислите шта ти могу урадити.
А ако се питате како је протекла недеља, Цлуббер Ланг је то најбоље рекао: 'Бол.'
***
датум рођења Џонатана Свона
До 2007, Јиммие Јохнсон је достигао врхунски ниво Насцара - укључујући два пута завршавајући друго место у шампионату бодова - а опет, „у позадини ума сам знао да не радим како треба“, каже он.
Тако је започео програм тренинга са теговима. „Тај фокус на кондицији променио ми је живот“, каже он. „Само додајући да ми је један ниво дисциплине био добар.“
Али ту се није зауставио. Убрзо је почео да тренира за такмичење у свом првом триатлону. „Био сам брз у пливању, у реду на бициклу“, каже Јиммие, „а у трку сам био јако скучен. То је запалило мој такмичарски дух. ' Последњих година најгоре је завршио триатлон за своју старосну групу, укључујући и половину Иронмана.
„Фокусирање на кондицију“, каже он, „било је нешто што ми је требало и то ме је одвело на виши ниво у мом професионалном и личном животу. Менталне користи су оно што ме је навело да покушам да убедим пријатеље возаче да се укључе. Фокус, дисциплина, ментална чврстоћа ... плус то је одличан начин за стварање ван такмичарских пријатељстава изван спорта. '
Тешко да је случајно што је Јиммие сада седам пута Монстер Енерги Насцар Цуп Сериес првак. Такође користи фитнес догађаје за прикупљање новца за подршку његова добротворна фондација и прикупити средства за јавно образовање К-12, попут предстојећег Јиммие Јохнсон Фоундатион Фит Фест .
Јиммие је био љубазан да ме повеже са својим тренером, Јамеи Оне , оснивач ТриИОН перформансе , мулти-спортска услуга тренирања начина живота са седиштем у Цхарлотте, НЦ. Користио сам ТриИОН-ове онлајн коучинг услуга , и то је сјајно. (А такав је и Јамеи, иако је током недеље било доста тренутака када сам га прилично мрзео.)
Следи типична недеља за Џимија; у зависности од његовог распореда, планова путовања и онога за шта тренира, понекад ради више, понекад мање.
Волим да мислим да сам у прилично доброј форми ... али драго ми је што ми Јамеи није дао „више“ недеље, јер је „типична“ недеља била више него довољна.
Понедељак
Сесија 1: Трчање и снага
1. 45 минута лаганог трчања. Останите на 60 до 75% максималне брзине откуцаја срца. Кратки, брзи, ефикасни кораци. Не претјерујте. Останите у разговорном темпу; Ваш циљ је 157 до 180 корака у минути.
Потпуна снага након трчања. Обавезно хидрирајте електролитима!
Пошто ми је максимални пулс око 185, требало је да останем између 108 и 135 откуцаја у минути. (Пуно је наруквица монитори срчане фреквенције можете користити, али ја користим а Поларни каиш за груди .)
Коришћење кратких, брзих корака било је занимљиво; Обично корачам дуже. Краћи кораци су ефикаснији. Осим тога, схватио сам да када сам се решио да користим релативно кратке кораке, лагано повећавајући дужину корака, задржавајући исти ритам, аутоматски ми је повећао темпо - и за мене је то било много мање болно од покушаја одржавања дугог корака, док сам повећавао ритам.
Да: Јамеи је прилично паметан.
Пошто не трчим пуно, био сам уморан на крају 45 минута, али у „пријатно уморном“, а не „где је јебени кауч?“ начин.
И то је добро, јер сам имао више посла.
2. Тренинг снаге.
Део 1
1 минут: Ходајући чучњеви са бучицама од 20 килограма у свакој руци. 1 минут: Једнострука нога искораци са клупе , 30 секунди за сваку ногу, без додатне тежине, идите дубоко (четворо паралелно са подом). 30 секунди: Теле се подиже (гурните уза зид као да вас хапсе; требало би да направите 20 до 30 понављања пре умора) 30 секунди: дубоко потисни потисници са бучицама од 20 килограма. 1:15: Зид седи . Понављање низ Још 2 пута , додајући 15 секунди сваком зиду.
Део 2
30 секунди: Дубоки склекови. 30 секунди: Трицеп на клупи . 1:30: Даска за лакат .
По 30 секунди: Десна страна, лева страна, и обрнута даска .
12 Птићи пси по страни. Понављање
Иначе не комбинујем тренинге. Ако подигнем, само подигнем. Ако се возим бициклом, једноставно возим. Прелазак са трчања на снажни део тренинга осећао се чудно, али свидело ми се. Већ сам био загрејан и у току, и било је занимљиво осетити разлику у томе како су моје ноге реаговале након трчања 45 минута.
То је једно од обележја мулти-спортског тренинга. Џејмију је кондиција најважнија равнотежа, а комбиновање тренинга помаже вам да постигнете ту равнотежу и постанете још спремнији.
Сесија 2: Вожња
75 минута вожње за опоравак. Возите аеробно 1:15, што би требало бити 20 до 25 миља. Држите каденцу при 95 и више окретаја у минути током већег дела вожње, осим када нема места на успонима. Често мењајте положај при успонима.
Због свог распореда, Џимију је готово немогуће посветити неколико сати заредом вежбању. То значи да већина његових дана укључује две одвојене сесије.
Лето.
Већина мојих кардио тренинга обично укључује вожњу бицикла, тако да је опоравак био релативно лак. Каденца педалирања је била занимљива. Обично тежим 80-85 о / мин. Одржавање бржег ритма захтевало је да останем у нешто лакшим брзинама, а иако ми је било мало непријатно, било је забавно и испробати нешто ново.
И можда сам то само ја, али испробавање нечег новог је много лакше када си ти рекао да покуша нешто ново. Волим да ми кажу шта да радим; то је лакше него рећи себи шта треба да радите.
Иако сам хтео да схватим да заправо не волим да ми говоре шта да радим.
Уторак
1. сесија: Пливање 3.000 дворишта
Мрзим пливање. То је углавном зато што не могу стварно пливати; Не тонем на дно, али имам нулту технику (осим ако се млатање и млаћење не може сматрати „техником“)
Па да, ја стрепео рад на базену.
Загрејати: 200: Лако пливање 200: Лако повлачење (25 песница / 25 повлачење врха прста)
200: Пливање перајама (25 636 бушилица , 25 леђно, 50 пливање) 4 к 25 пливање изградња напора (20 секунди одмора)
Главни сет: 600: Повуци темпо весла (одмор 20) 6 к 50: Пливај брзо (одмор 20) 200: Ударац перајама 3 к 200 Повуци весло спуштање (одмор 20) 6 к 25 Пливај брзо (одмор 20) 200 Ударац перајама 2 к 100 ИМ са перајама (ударац летећем прсним стилом) (остатак 30) 100 Лагано охлађивање
Овде је мој план вежбања постао више водич него рецепт. Морао сам да се одморим више него што је Јамеи предложио. Начин више. Моја прсна пловка је вероватно више личила на псеће весло, а моја мува је вероватно изгледала ... па, рецимо само да је спасилац у једном тренутку питао какав покушај покушавам да урадим.
Па опет, научио сам да волим пливање перајама. Ко год је измислио пераје, сада је мој нови најбољи пријатељ.
Наизглед сатима касније, завршио сам сва дворишта и успео сам да извучем из базена. У том тренутку сам знао 1) какав је осећај бити крпа за суђе и 2) пливачи су неки тешки проблеми.
Сесија 2: Вожња
30 миља са 3 к 8:00 у ритму трке (80-85% перципираног напора или мак ХР).
Пустите да се ваше тело потпуно загреје и осећа се пристојно и знојно пре него што започнете напоре од 3 к 8 минута. Почните са 80% перципираног напора и ваш пулс ће се полако пењати кроз прва 3 до 4 минута од 8 минута напора. Одржавајте ритам око 85 о / мин. Гурајте педале глатким јаким круговима и користите тетиве тетиве и телади да бисте подигли ту педалу.
Посебно се фокусирајте на облик педалирања на благим узбрдицама или у ветар. Не буди масхер! Опоравите се у трајању од 4 минута лаким окретањем између сваког интервала. Затим завршите 30 миља на 60 до 70% максималне ХР у 95+ каденци.
-Да. Велики.
Отишао сам на базен рано ујутро како бих си дао довољно времена да се опоравим, и то је помогло ... али ни тону. Отпустио сам се прилично брзо, али се током првог интервала уопште нисам осећао јако. Гледао сам сат већину времена, очајнички желећи да видим како се појављује 8:00.
Чудно, међутим, осећао сам се јачим током другог интервала, па чак и мало јачим у трећем. Додуше, нисам био толико јак као што бих био да нисам пливао рано током дана, али ипак. И заправо сам уживао у ритму од 95 о / мин на крају вожње; иако су ми ноге заиста биле уморне, било ми је добро да се вртим.
Такође сам приметио да је моје језгро слабије него обично; пливање ми је извадило више из леђа и трбуха него што бих замислио. Док сам силазио са бицикла, схватио сам да Јамеи-јев фокус на равнотежи има још више смисла него што сам мислио.
Али нисам имао времена дуго да размишљам о томе откако сам легао у кревет у 8.30.
Среда
Сесија 1 (и само, иаи!) Трчање и језгро
1. Хилл понавља
Загрејати: Лагано трчање од 2 миље
Главни сет: Понављање брда 10 к 80 секунди. Трчите 5к напора током 80 секунди на умереном до стрмом брду. Означи то место. Лако опорављање трчањем низбрдо, па започните следеће понављање. Покрените сва понављања на истом месту. Времена би требало да остану на или испод 80 секунди и требало би да постану мало бржа како се вежбање наставља.
Охладите се да бисте ушли у укупну километражу од 11 километара
2. Језгро
2 минуте: лежећа даска: 30: десна страна: 30: лева страна 1 минута: лежећа даска: 30: десна страна: 30: лева страна: 30: Склоњена даска
Брда срање. Хилл понавља срање горе.
После прва два, мој „лагани трчање“ низ брдо више је личио на лежерно тетурање него на трчање. И шетао сам 10 или 15 секунди по дну пре него што сам започео следећу трку.
Али, као и већина ствари које су срање, понављања са брда су такође заиста добра за вас. Истраживање показује да интервални тренинг пружа а много већи пораст издржљивости . А интервални тренинг такође може помоћи да се преокрену ефекти старења.
Кад су брда завршила, знао сам да је најгоре иза мене, и заправо је било забавно истрчати остатак километара. Једном сам чак био у искушењу да потрчим мало даље.
Али само у искушењу. Урадио сам свој основни посао, а затим сам уживао у том дивном осећају поноса који потиче од сазнања да сте учинили нешто тешко, макар само за вас. Не она врста поноса због које желите да другима кажете шта сте постигли ... већ она врста поноса коју носите у себи.
Што је најбоља врста поноса.
Четвртак
Сесија 1: Вожња и снага
Део 1: Возите се са 60 до 70% од максималног ХР. Одржавајте каденцу на 95+. У и ван седишта током успона, али држите се максимално испод 70% откуцаја срца најбоље што можете. Глатко кружите педале!
Узмите две боце електролита током вожње! Јиммие осигурава да унесе довољно натријума, посебно како време загрева: 500-750 мг / сат на бициклу.
Рехидрирајте и грицкајте 300 калорија са 20 грама протеина након вожње.
Затим идите право на тренинг снаге.
Део 2: Снага
Доњи део тела Дубоки чучњеви: Изаберите тежину која узрокује неуспех на приближно 20 понављања (ЈЈ почиње са 135 фунти.) Притисак ногу: Изаберите тежину која узрокује неуспех на приближно 20 понављања. (ЈЈ почиње у 270.)
Понављање Чучњеви и потисак ногу, додајте 20 кг у чучњеве и 50 кг у потисак ногу.
Искораци за ходање: 40, ношење две бучице од 20 килограма. Продужење ноге: 1 постављено на неуспех. Увојци ногу: 1 постављен на неуспех. Подизање телета који седи: један неуспех. Горњи део тела
Лат повлачење: 15 до 20 понављања до неуспеха. Склекови: до неуспеха. Трицеп падови: до неуспеха. Преса са раменима у седећем положају: до неуспеха. Грудне муве: до неуспеха. Сједеће трчеће увојке: до неуспеха. Редови клупе са једном руком: до неуспеха. Подизање рамена (бочно, напред, позади): 3 различита покрета, 12-15 понављања у сваком смеру, до неуспеха. Језгро Бициклистички трбушњаци: до замора, пуцајте од 120 до 130, рачунајући обе стране. Столица за љуљање: 30 понављања. Трбух, подметнута стопала: 30 понављања. Трбух, повишена стопала: 30 понављања. Суперман, са задржавањем од 2 секунде на контракцији: 30 секунди. Птичји пси: 30 секунди са сваке стране Даске: : 40 даска за лакат,: 20 десна страна,: 20 лева страна,: 20 уназад. Изведите два пута.
Подижем пет или шест дана у недељи, али углавном се фокусирам на изградњу снаге и мишића, тако да радим мање понављања по сету него Јиммие. Његов циљ је изградња снаге, али и издржљивости и издржљивости. Уосталом, сваког викенда мора три-четири сата равно да вози аутомобил око стазе. Плус, тренира за триатлон.
То чини фокус његовог рада на 100% и 0% показује, док је мој барем 50%. (Напокон, већина нас жели да изгледа добро, или у мом случају да бар изгледа онолико добро колико је могуће да изгледа попут момка попут мене.)
Дакле, када сте навикли да радите 6-10 понављања до неуспеха по серији, одабир тежине која вам омогућава да направите 15 до 20 понављања по серији пре него што успете, даје другу врсту болова у мишићима. И то не на пријатан начин.
Али такође сам се сутрадан пробудио много болнији него што бих то био случај од дизања. Мишићи се најбоље прилагођавају када су изложени различитим облицима преоптерећења. Знао сам то, али стекао сам навику да се пењем на одређени начин. Џимијев тренинг снаге је леп подсетник да је најбољи начин за раст - у кондицији, као и у свим стварима, непрестано тражење различитих начина да се погурате.
То сам покушао да се сетим следећег дана.
Петак
Сесија 1: Трчи, удружи се и трчи
1. део: 3 миље лаганог трчања до базена.
2. део: 3.000 купалишта у дворишту
Загрејати: 600 пливање (100 пливање, 25 леђно, 25 дојке) 100 повлачење шаке (пливање затворене шаке и повлачење плутаче) 100 удараца Главни сет:
Брзо пливање са додатним опоравком 6 к 100 Чврст темпо (: 45 опоравка одмора) 100 Једноставно повлачење 6 к 75 Брже (: 45) 100 Једноставно повлачење 6 к 50 Брзо (45) 100 Једноставно повлачење 6 к 25 Брзо (: 30 -: 45) (само 1-2 удисаја) 3 к 100 Повуците двострано дисање у крстарењу (15) 100 Охладите се
3. део: Трчите 3 миље кући, па Цоре. 2 минута: лежећа даска. : 30: Десна даска и лева даска. : 90: Склоњена даска. : 30: Десна и лева даска. 1 минут: лежећа даска.
Пређимо право на ствар. Тренинг у пливању био ми је најтежа физичка ствар коју сам икад урадио, а једном сам возио Гран Фондо од 100 километара, са четири планине и 11.000 пењања, мање од пет месеци након што сам имао срчани удар.
Чинило се да се сва та дворишта протежу у бесконачност, па сам учинио оно што увек покушавам. Заборавио сам на циљ и фокусирао сам се искључиво на оно што је следеће. Пливати до зида? Урадио сам то .... и онда Размишљао сам о томе шта је следеће.
Рано сам се очигледно толико мучио да се привучем и погледам свој тренинг, да ме спасилац сажали; зграбила је меморију, села на столицу на крају траке и рекла ми шта да радим.
Коначно сам завршио. Тада сам морао да бежим кући. До тада сам био толико изгњечен да би Раггеди Анди показао бољу тркачку форму. Затетурао сам на вратима, лежао пет минута на поду и мучио се кроз основни тренинг.
А онда сам остао на поду. Требао сам се одмах истегнути, али прошло је око 30 минута пре него што сам осетио да то желим. (Извини, Јамеи.)
Субота
Сесија 1: 50-километарска вожња бициклом
Возите равномерним аеробним темпом од 60-75% мак ХР, а затим радите узбрдо од 80 до 85% мак ХР.
Кључно је задржати тај напор додатних 10 до 15 секунди на врху брда - ово вам помаже да задржите замах и брзину пре него што дозволите да вам се пулс врати на 70 до 75%.
И обавезно попијте једну бочицу са 100% електролита на сат.
Волим бициклизам, али ја тако није желео да седне на бицикл тог јутра. Лежао сам рано прексиноћ, али сваки пут кад бих се преврнуо током ноћи, пробудила ме је бол у мишићима. (Тада сте ви знам боли те.)
Ипак, пошто је ово био последњи дан у недељи, желео сам да завршим снажно, па сам изабрао руту која је подразумевала пуно пењања, тако да не бих имао другог избора него да радим више и повећавам пулс. (Нисам био сигуран да ће сама снага воље бити довољна.)
Једино задржавање истог напора на врху брда је тешко - гребен успона је попут симболичне циљне линије, а осећај олакшања је често толико сјајан да све што желите је да уживате у чињеници да не дуже мора да педалира тако снажно. Али додатни замах који градите на врху резултира већом брзином током спуштања, па је вредно тога.
Како бих био сигуран да јесам 15 секунди, бројао сам у глави ... али уместо да кажем 'Један Миссиссиппи, два Миссиссиппи ...', покушао сам: 'Једног мрзим Јамеи, два мрзим Јамеи ...'
У реду, не баш, али уназад, није лоша идеја.
Али то је оно што добар тренер ради за вас. „С Јамеи-јевим искуством као професионалцем“, каже Јиммие, „и рани професионалац у светском триатлону, нису имали науку којом се данас бавимо. Успео је да научи на тежи начин ... и сада има науку која то подржава. И даље је изузетно спреман. Тренирам с њим, а он ме шутира по свему. Он није само добар пример. Држи ме одговорним. '
И зато, иако је Јамеи то учинио необавезним ...
Сесија 2: 20 минута лаганог трчања
Необавезно, али добро када ЈЈ тренира за триатлон. У року од 5 минута након вожње, истрчите лагане изласке од 10 минута и назад. У повратку бисте се осећали много боље.
Затим направите неко брзо језгро пре истезања!
Склекови и даске: Урадите равно 2 минута: склекови од 10 секунди, задржавање даске од 10 секунди, склекови од 10 секунди ... Укупно 6 за сваки, укупно 2 минута.
Физички се у повратку нисам осећао „много“ боље. Мало, али не „много“.
Ментално сам се осећао заиста добро. Ја сам то урадио. Све сам то урадио - без обзира колико се то понекад осећало тешко (види: пливање) или колико је то било немогуће.
Шта сам научио
Понекад ће Јиммие ићи на вожњу недељом у недељу. Нисам, јер ако ме седмица није научила ничему другом, било је да нисам Јиммие Јохнсон.
има ли Винце Ваугхн брата
Али научио сам много више од тога.
Почећемо са фитнесом. Обично подижем снагу и возим бицикл за кардио. Али тај приступ значи да ми недостаје неки степен равнотеже. Не трчим често и никад не пливам, а те вежбе користе мишиће на различите начине.
Тако сам одлучио да трчим најмање два пута недељно, а пливам једном недељно. Пливање, посебно у мојим годинама, изузетно је корисно: нема утицаја, сјајно за кардио, одличан тренинг за цело тело ... колико год мрзим пливање, морам да научим да ми се свиђа, јер ћу се пливању сигурно свидети.
Такође боље ценим предности комбиновања различитих врста тренинга. Подизање одмах након вожње бициклом присилило је мишиће да раде, а затим се другачије прилагођавају. Трчање након пливања осјећало се као врућа смрт, али проналазак ритма трчања након свега тог пливања дефинитивно ми је добро дошао.
Тако да ћу чешће комбиновати врсте вежбања; уосталом, једини начин да се побољшате је присилити се да се прилагодите новим подстицајима. Ако су ваши резултати досегли висораван, то обично значи да треба да протресете тренинг.
С менталне тачке гледишта, моја „недеља Џимија Џонсона“ још једном је потврдила колико је корисно постићи нешто за шта нисте знали да можете. Подизање самопоуздања долази из надметања против себе - и победе - природно проширује се и на друге аспекте вашег живота.
Увек можемо више него што мислимо. Увек имамо више у себи. Увек . Већина наших „ограничења“ су произвољна и сама се намећу. Када мислимо да смо без снаге или енергије ... када мислимо да смо изгубили мозак или снагу воље ... нисмо: Ми само мислимо да јесмо.
То је дивна ствар коју треба запамтити, јер удаљеност између било ког сна и стварности садашњости може представљати главни проблем. Постављање огромног - чак и лудог - циља намерава да буде изузетно мотивационо, али упоређивање вашег тренутног стања са вашим коначним циљем испоставља се изузетно демотивишућим и деморалишућим - и обично је разлог због којег одустајемо.
Али ако било који циљ разбијете на комаде и створите рутину за уклањање тих делова, можете стићи тамо. Смислите план који функционише, држите се плана ... и с временом и трудом ћете стићи.
Изаберите нешто огромно што желите да постигнете. Почети бизнис. Промените каријеру. Крени назад у школу. Поставите лични циљ. Додајте 10% на сваки дан Јиммие-овог тренинга и победите ме.
Шта год да одаберете, поделите на комаде. Обавежите се да ћете држати главу доле и млевати те комаде.
Чините то доследно, чините то без грешке, и једног дана ћете подићи главу и схватити да сте постигли оно што се некада чинило немогућим.
Нарочито теби.
Захваљујући Јиммие Јохнсон-у и људима из Хендрицк Моторспортс за пристанак да ми помогне у овоме. Посебна захвалност за Јамеи Оне од ТриИОН перформансе за давање детаљног плана вежбања и одговарање на сва моја (понекад глупа) питања ... и пружање сталног охрабрења током недеље.
Јамеи не само да зна своје ствари, он је заиста добар момак.
