Здравље није накнадна мисао. Фитнес није луксуз. За многе успешне људе здравље и кондиција играју главну улогу у њиховом успеху. Физичке користи су очигледне, али менталне предности - развијање истрајности, издржљивости, одлучности и ментална чврстина - може бити једнако важно.
Ово је друга у низу у којој недељу дана пратим план вежбања невероватно успешне особе. (Тхе први је био седмоструки шампион Наскара Јиммие Јохнсон .)
Циљ је да вам пружи унутрашњи увид у то како кондиција помаже у постизању успеха сваке особе ... и надам се да ће вас надахнути да додате свакодневне тренинге у своју свакодневну рутину. Уосталом, ако неко попут мене може ово да ради седам дана ... замислите шта ти могу урадити.
Овога пута то је гитариста Деф Леппарда Пхил Цоллен . Скоро 40 година, он и бенд још увек свирају на распродатим аренама. Али он ради много више од тога: попут проналажења времена да буде оснивач и певач-гитариста Делта Дееп . Као да производи Теслин предстојећи албум.
И иако има скоро 60 година, као да изгледате онако како изгледа на горњој фотографији.
***
1984. Пхил је одлучио да смањи унос алкохола. Покушао је са „друштвеним пићем“, али схватио је да се „повремена чаша вина убрзо претворила у прављење јацк Даниел'с-а“.
Тако је потпуно престао да пије и, како каже, стекао је неколико сати дневно - и имао је много више енергије - од ранијег буђења без мамурлука.
Да би испунио време, почео је да џогира. Тада је почео да диже тегове. Потом је једног дана залутао у карате дођо и открио љубав према борилачким вештинама, посебно муи Тхаи кик боксу. Успут је постао вегетаријанац, а пре седам година прихватио је веганску исхрану.
„Саркопенија [губитак мишића због старења] само је животна чињеница“, каже Пхил, „осим ако се не борите против ње. Знам гомилу момака у 30-има који већ имају проблема са леђима и зглобовима. То је једноставан разлог због којег се трудим да останем у форми. '
Али постоје и професионалне користи. 'Ако не вежбам, почињу да ме боле леђа и ноге. Па да наставим да радим, ја имати разрадити. Али то не мора бити Дориан Граи; једноставно вежбање и здрава исхрана заиста је извор младости. И помаже ми како изгледам - што је као извођач дефинитивно део мог посла. '
За разлику од рутине Јиммиеа Јохнсона, која се осим бициклизма веома разликује од онога што иначе радим (не трчим ни приближно толико, и мржња пливање), неки аспекти Пхил-овог фитнес програма слични су оним што ја обично радим.
На пример, наше рутине вежбања са теговима су приближно исте: Склон је дане вежбања дели на груди и трицепс, леђа и бицепс, рамена и ноге, или понекад рамена један дан, а ноге следећи ... а понекад ствари потпуно помеша да додате разноликост и искористите снагу збрке мишића. (Он такође има да помеша ствари пошто је на путу неколико месеци сваке године; иако већина хотела има теретане, доступна опрема очигледно варира.)
За кардио, када се Пхил пробуди, обично скаче на траку за трчање или бицикл за вежбање 20 минута и више. Касније током дана, он може да одради још једну кардио сесију на спин-бициклу, радећи интервале и истовремено користећи лагане бучице за бицеп увојке, преше изнад главе, бочна подизања ... комбинација је врло ефикасан облик кардиоваскуларног тренинга и издржљивости.
(Само немојте да вас реч „светло“ завара: Када је Деф Леппард пре неколико година боравио у њиховом резиденцији у Вегасу, Пхил је извадио 380 килограма - а он има само 155. Дакле, да.)
Али његов тренинг је кик бокс. 'Волим да радим вежбе за кик бокс. Све кик бокс, само вежбе. Шутнем торзо доводимо са собом на турнеју. Волим да кукам на њега. Одличан је за флексибилност, снагу, издржљивост ... а одличан је и за кардио. '
Звучи сјајно - али никада нисам пробао кик бокс. Као никад икад. Ипак, колико би то могло бити тешко?
Као што ћете ускоро видети, стварно тешко.
Одлазак у веган недељу дана био је мање тежак, иако поједем тону меса: неколико конзерви туне дневно, једно или две пилећа прса или комади лососа дневно ... док нисам пробао Филову дијету, нисам много сам размишљао о томе колико меса заправо конзумирам и колико тешко може бити замена свих тих протеина веганским опцијама.
Али не и немогуће - и, како сам научио од Пхила, не треба ми толико протеина колико сам мислио.
Касније ћемо ближе погледати Филову дијету; за сада, само уживајмо у боловима свакодневног вежбања. Следи типична недеља за Пхила; у зависности од његовог распореда и планова путовања, понекад ради више, понекад мање.
Понедељак
Сесија 1: Јутарњи кардио
Прво што Пхил уради када се пробуди око 6 сати ујутро је жустра 22-минутна кардио сесија. Рани кардио је одличан и за сагоревање масти побољшава ваше расположење до 12 сати .
Довољан разлог.
Шта ћете изабрати зависи од вас - трака за трчање, трчање итд. За кардио тренинг у затвореном ставила сам бицикл на тренерку. Лако.
Сесија 2: Тренинг са теговима
Мој режим дизања је врло сличан Пхил-овом, па смо се сложили да ћу се држати свог, јер ми неке вежбе које радим помажу у решавању дугорочних проблема са раменима и коленом. (Током година отпао сам са многих мотоцикала и бицикала, тако да чучњеви са мреном чине да ми колена звуче попут кокице кокица, али притискање ногу не.)
Обично радим сваки сет до неуспеха, почевши од тегова које могу да урадим 12 пута и повећавајући тежину сваког сета док, на последњем сету, не могу да управљам само пет или шест понављања. И, наравно, циљ је направити више понављања на следећим тренинзима, повећати тежину, радити више понављања ... јер ако не будете стално гурали, ускоро ћете заравнити и престати да се побољшавате.
Груди
- Равна клупа: Четири сета
- Нагибна клупа: Четири сета
- Муте са бучицама: Четири сета
- Одбијање клупе: Два сета
Падови: Четири сета, сваки до неуспеха (данас сам успео 30 понављања, па 26, па 22, па 20.)
Трицепс
- Дробилице за лобање: Четири сета
- Притисни каблови: Четири сета
- Преса за мрену са затварањем: Четири сета
Језгро
? Заиста сам уживао (барем у благодатима) основне рутине коју сам научио од Јиммиеа Јохнсона, па сам је искористио - што се испоставило као глуп потез, као што ћете ускоро видети.
- Бициклистички абс: До замора - пуцајте од 120 до 130 рачунајући обе стране
- Столица за љуљање: 30 понављања
- Трбух, подметнута стопала: 30 понављања
- Трбух, повишена стопала: 30 понављања
- Суперман, са задржавањем од две секунде на контракцији: 30 секунди
- Птичји пси: 30 секунди на свакој страни
- Даске: : 40 даска за лакат,: 20 десна страна,: 20 лева страна,: 20 уназад. (Изведите два пута)
Сесија 3: Кик бокс
Ево где је постало занимљиво. Никада нисам ударао у бокс, па сам пронашао бившег Муи Тхаи борца који је у процесу покретања теретане; јер ради са клијентима са стране, тражио је да не користим његово име.
Почели смо са округлим ударцима на врећи за ударање. Ако држите ударце ниским, нису претешки.
Бар првих неколико није превише тешко. За кратко време, моји четворци су почели да горе. Тада је моје језгро почело да слаби. Попут замаха бејзбол палицом, ударање ногом у правилној форми укључује тону језгра. Тада сам почео да осећам бол на местима која обично не примећујем: на листовима, куковима, лоптама стопала, оном малом мишићу који спаја ваше ноге са предњим делом кукова (то боли када радите трбушњаке) ... .
Једнако лоше, дисао сам као одбегли теретни воз. Правилно ударање, са контролисаном снагом, одузима огромну количину енергије. Нисам сигуран шта се осећало лошије: мишићи који су ми отказали или кардио.
И то је било непосредно након низа округлих удараца.
Поштедећу вас свих детаља, углавном зато што ако одлучите да испробате кик бокс, морате да нађете вештог инструктора који ће вам помоћи да развијете исправну форму и основе. Правилно ударање захтева равнотежу и рад стопала. Као и ударање ногама. Одлазак у теретану и нарицање на торби не само да ће вам донети мало користи, већ ће вероватно и наштетити. Ако не правилно поређате ударце, зглобови и рамена вам то никада неће опростити.
Тако сам наредних 30 минута изводио округле, предње, бочне, колена и разне ударце руком и лактом. И да, направио сам неколико пауза одмора од 30 секунди. (ОК, више од неколико.)
Кик бокс је тешко . Отишла сам осећајући се потпуно испретурано - и плашећи се боли коју сам осећала следећег дана.
Уторак
Сесија 1: Јутарњи кардио
Да. Пробудио сам се стварно болан. Леђа, ноге, језгро, рамена ...
Сесија 2: Тренинг са теговима
Назад
- Пуллупс: Четири сета, по 15 понављања
- Лат пуллдовнс: Четири сета
- Редови мрена: Четири сета
- Извлачења из близине: Четири сета
- Извлачења у стојећем положају: Два сета
Бицепс
- Локне са бучицама : Четири сета
- Учитељ проповеди утегом: Четири сета
- Нагните локне са бучицама: Четири сета
Језгро
Не ја. Не данас. Раније током дана кихнула сам и трбушњаци су ми вриснули у знак протеста. Кик бокс је главни основни тренинг.
Кад смо код тога....
Сесија 3: Кик бокс
Рецимо само да је ова сесија била срање. Била сам болна и мишићи су ми били слаби, а форма јадна. Очигледно је то било за очекивати, али чак и тако, није било забавно.
Али, испразнио сам, подсећајући се да патња, посебно рана патња, увек резултира напретком.
Среда
Сесија 1: Јутарњи кардио
Чудно, већ сам се почео радовати што ћу радити кардио чим сам се пробудио. Па, не сам кардио, већ онако како сам се осећао после. Осећао сам се енергичније и ентузијастичније; уместо да си олакшам дан, осећао сам се као да трчим о земљу.
То је веома кул. Пробајте. Не могу да обећам да ће вам се свидети како се осећате док то радите, али могу да вам обећам да ће вам после бити драго.
Сесија 2: Тренинг са теговима
Ноге
- Пресе за ноге: Четири сета
- Продужеци ногу: Четири сета
- Увојци ногу: Четири сета
- Ходање са бучицама: Четири сета
- Узгој телета: Четири сета
Рамена
- Преса са бучицама: Четири сета
- Латерална повишења: Четири сета
- Предња подизања: Четири сета
- Слегање раменима: Четири сета
Четвртак
Сесија 1: Јутарњи кардио
Најтежа ствар у вези са јутарњим кардиом је игнорисање оног малог гласа који каже: „Не морате то заиста да радите Сада .... 'Тако сам то учинила једноставним: ставила сам шортс, чарапе, ципеле и мајицу на под крај свог кревета. Кад сам се пробудио, обукао сам их, сео на бицикл (тамо где сам претходне вечери оставио пешкир и пуну флашу воде) и бум.
Ако се борите да останете на курсу, учините то заиста тешким не да остане на курсу. Елиминишите свако искушење и избор који евентуално можете. Најједноставније је слиједити рутине које можете изводити готово без размишљања.
Сесија 2: Тренинг са теговима
Грудни кош и трицепс
Ово је био још један дан за прса и трицепс, али заменио сам бучице на шипци на равној и нагнутој клупи, а заменио сам кабловске кросовере са бучицама.
Такође сам радио различите вежбе за трицепс: одбијање бучица, продужавање трицепса на машини за трицепс и преше за трицепс са шипком.
Разноликост, душо.
Сесија 3: Кик бокс
Чудо над чудима. Време и понављање - и мишићи који су почели да се прилагођавају - резултирали су бољом равнотежом и ритмом. Моја форма, иако далеко од савршене, дефинитивно се побољшала. Као резултат, ударао сам ногама и ногама са више снаге: не од повећане снаге, већ од генерисања веће силе кроз кукове и језгро. (Снага ногу - или снага руку и рамена - само је мали део слагалице.)
И док је кик-бокс још увек убојит кардио тренинг, мала побољшања у форми омогућавају ми да ефикасније користим енергију и кардио учиним мало мањим фактором.
Дакле, док је светлост на крају тунела Муи Тхаи још увек немогуће мала ... Могу бар да видим слаби сјај.
Петак
Сесија 1: Јутарњи кардио
? Сесија 2: Тренинг са теговима
са којом је Тери Бредшо ожењен
Леђа и бицепс
Више замена за вежбање. Радио сам подбрадак, мртве лифтове, редове мрена, лат-дов довн и Т-бар редове. Затим сам радила увојке са шипкама, увојке за проповеднике (волим увојке за проповеднике) и увојке за концентрацију.
Сесија 3: Кик бокс
А онда сам назадовао. Заиста ме је болело и осећао сам се слабо и борио сам се да одржим одговарајућу форму.
Хеј, то се дешава.
Субота
Сесија 1: Јутарњи кардио
Јесам ли споменуо да волим брзо јутарње кардио?
Сесија 2: Тренинг са теговима
Ноге и рамена
Ухватио сам мртве лифтове у бару (сјајно за ноге и леђа и не боли ме у коленима), хацк чучњеве, искакање клупе за једну ногу (звани и бугарски сплит чучњеви), појачања са бучицама и подизање телади у седећем положају.
За рамена сам радио потиске изнад главе са шипком, Арнолд преше, бочна подизања, повлачење кабла и слегање раменима.
А онда сам седео около неколико сати страхујући да ће наступити кик бокс.
Сесија 3: Кик бокс
Али нисам требао. Овај дан је био сјајан. Мој рад ногу је био бољи, моје комбинације су биле боље, и остао сам боље уравнотежен, углавном због побољшаног рада ногу, било ми је лакше да прелазим из удараца у ударце без превише размишљања о својој форми ... било је заиста забавно.
Због тога Пхил толико воли кик бокс: не само да је то сјајан тренинг, већ је и забавно.
Не могу то победити.
Дијета
Не треба вам да објашњавам детаље веганске дијете, а још мање користи. Други људи уради то много боље .
Али, покушао сам да опонашам оно што Пхил ради. Он и његова супруга Хелен (која је дивна) посебно воле зделе ацаи. Онога дана кад сам разговарао с њим, управо су стигли на место догађаја и направили посуду с мангом, боровницом, ацаи, соком од јабуке и индијским млеком; понекад се умешају у банане, ланено семе или кокос.
Такође, „Хелен прави сјајне облоге“, каже Пхил. 'Или ће направити велики бурито са авокадом, мешаном зеленилом, темпером и мало салсе. То је трик. '
Такође је одличан у зеленим смоотхиејима. 'Имам пријатеље који су покушали Ј.Ј. Смитх-ов зелени смоотхие чисти , а изгубили су преко 20 килограма за 10 дана. То ћемо учинити као неку врсту међуоброка, користећи ствари као што су спанаћ, боровнице, вода, семе лана, манго .... '
Што се тиче протеина, „Сматрам да ми требају додатни протеини само кад дижем тешко“, каже Пхил. 'Дакле, после тренинга радићу протеински прах, али то је то. Ако сте пажљиви, можете добити пуно протеина на веганској исхрани. '
Нисам био нарочито замишљен, али сам покушао. Нисам жудио за месом, али ми је недостајала једноставност узимања туњевине, јечма и мале салате. Придржавање веганске дијете захтева поштено планирање, бар за мене. Али свиделе су ми се чиније које сам правио и уживао у буритоу ... па ћу их додавати својој уобичајеној исхрани.
То ме неће учинити веганом, али ће додати неку пријеко потребну разноликост - и хранљиве састојке - у моју исхрану.
Шта сам научио
Једна ствар коју нисам урадио је да избацим 150 склекова пре него што изађем на сцену три или четири ноћи недељно. Ја нисам рок звезда, не треба да ми тече сок, не треба да се напумпавам да бих оставио први утисак убици ... па сам пустио тај део. (Осим тога, Урадио сам неколико склекова у своје време .)
Али сазнао сам да је јутарњи кардио апсолутно најбољи начин за почетак дана. Ако не покушате ништа друго са Пхил-овог тренинга, покушајте то. Дан ће вам ићи брже, осећаћете се продуктивније одмах, заиста ће вам се ваљати лопта за продуктивност и то ће вам помоћи да будете бољег расположења цео дан.
И ово ће:
Кик бокс је такође отварао очи. Равнотежа, флексибилност, проток ... све су ствари које губимо како одрастамо, а све то нуди кицкбокинг - у пиковима.
Плус, кад стекнете тек мало вештине, кик бокс почиње да буде заиста забаван. Ако желите кардио тренинг који такође користи све мишиће вашег тела, кик бокс је за вас.
Обавезно тренирајте са неким ко вам може помоћи да научите основе добре форме - иначе ћете вероватно бити фрустрирани и дати отказ. (То важи за многе облике вежбања; тренер вам није потребан заувек, али мало раних савета заиста иде далеко.)
Дакле, поред пливања које сам почео да радим као резултат своје „недеље Џимија“, у своју недељну рутину ћу додати и најмање једну сесију кик бокса. То је висок интензитет, висок кардио, врло забаван начин за одржавање форме.
И то је најбоље што сам научио током недеље каналирања свог унутрашњег Фила: Испробавање нових ствари, чак и ако јесу тешко ствари, није само добро за вас.
Могло би бити и заиста забавно.
