Желите струк за струк. Желите изгубити неколико килограма стомачне масти у релативно кратком временском периоду. Пуцај, чак би ти се свидео и комплет од шест корпуса.
То је сјајно, јер када смањите проценат телесне масти (посебно када губите висцералну масноћу попут масти на стомаку), смањујете ризик од дијабетеса типа 2 и срчаних болести, а ако то учините на прави начин, побољшати своје целокупно здравље и кондицију . Тако ће вам губитак масноће на стомаку помоћи да изгледате боље, али и здравије.
Не могу то победити.
Ипак, смањење процента телесне масти није лако. Да јесте, сви би изгледа овако . Али ако следите прави програм, можете. Придржавајте се следећег плана и смањење процента телесне масти - и губитак килограма масти на стомаку - готово је загарантовано.
Али, прво, макнимо неколико ствари.
Прво, немогуће је „уочити смањење“. Иако можете циљати одређене делове тела у смислу изградње мишића на том подручју, не можете се одлучити да само смршате у стомаку, бутинама или задњем делу. То не иде тако. Не можете уклонити поткожну телесну масноћу са одређених делова тела вежбама које циљају та подручја. Стотине трбушњака сигурно ће ојачати ваше трбушне мишиће, али то неће смањити количину масти ускладиштене у трупу.
Желите да изгубите килограме стомачне масти? Мораћете да изгубите килограме килограма. Неки ће доћи из вашег стомака. Неки ће доћи из остатка вашег тела.
То не значи да немамо одређена подручја у којима смо предиспонирани да се удебљамо. Ако добијем неколико килограма вишка, чини ми се да се већина појављује на мом стомаку. Други људи теже да ставе килограме у бутинама или у задњем делу. Они се, наравно, дебљају свуда, али чини се да се то лакше појављује у одређеном подручју. Са друге стране, ако изгубим пет или шест килограма, мој струк постаје приметно мање мекан.
Али још увек губим масноћу свуда другде: груди, руке, ноге, задњи део, лице, свуда. Тако то функционише.
Зато не наседајте на мит о смањењу места. Ако желите да изгубите килограме телесне масти, мораћете да смањите укупан проценат телесне масти, што готово увек значи губитак килограма. (Осим ако нисте у форми, тешко је додати значајне количине мишића, а истовремено изгубити тежину.)
Што нас доводи до тачке број два: Ако желите да изгубите сало на стомаку, мораћете да смршате. Ако се придржавате следећег плана, нећете морати изгубити толико килограма колико бисте могли помислити јер ће ваше тело сагоревати више масти за енергију, али ипак. Смањење процента телесне масти захтеваће губитак телесне тежине. Не улазите у ово размишљање да нећете морати да смршате, јер је то најсигурнији начин да пропаднете.
Па, који је најбољи начин за губљење масти на стомаку и смањење укупног процента телесне масти?
1. Пратите рутину са прекидним исхраном.
Испрекидан пост -- ево темељног водича за испрекидан пост - није дијета, иако можете следити испрекидани распоред поста у комбинацији са планом смањења калорија. То је само другачији начин исхране - и одличан начин сагоревања више масти и промене телесног састава и померања односа мишића и масти ка већем проценту мишића.
Ево како то функционише.
Замислите своје тело као да је у два стања: „нахрањено“ и „посно“.
Једном када почнете да једете, ваше тело се пребацује у храњено стање. Чак и након што завршите са јелом, остајете у напојеном стању отприлике три до пет сати (у зависности од тога шта сте јели, колико често сте јели, брзине метаболизма и других фактора).
Када сте у напојеном стању, ниво инсулина се природно повећава, а када је ниво инсулина висок, обично не сагоревате масноће ради енергије, јер ваше тело не треба да увлачи своје залихе масти - оно што сте поједено даје са собом пуно посла.
После негде између три и пет сати, ваше тело престаје да обрађује свој последњи оброк. Нема више шта да се апсорбује, тако да се ниво инсулина природно смањује. Тада, негде између осам и 12 сати након тог последњег оброка, ваше тело почиње да сагорева ускладиштене масти. (Зашто не почнете да сагоревате масноће раније? Биологија је понекад бол у гузици; то је као да ће наша тела учинити све да се придржавају масти.)
Дакле, када сте у напојеном стању, ваше тело не треба да сагорева масноће; то је као да су врата продавнице масти закључана. Када сте наташте, врата продавнице масти се отварају.
Али треба осам до 12 сати да се уђе у пост. Започните дан доручком у 7 сати, а последњи оброк не конзумирајте до 21 сат. међуоброк и готово никада не пређете на посно стање. Пости 16 сати, и имаш.
И тако с временом можете изгубити неколико процентних поена масти чак и ако не промените рутину вежбања и не промените оно што једете; држите све остале променљиве доследним и испрекидан пост ће проузроковати губитак масног ткива.
Наука тако каже; у једној студији , након осам недеља учесници који су се придржавали распореда са прекидним постом изгубили су 3,5 килограма масти, док они који су слично вежбали и уносили исте укупне калорије нису.
У другој студији , учесници су смањили обим струка за 4 до 7 процената. Остале студије су показали да пост може смањити ризик од кардиоваскуларних болести и рака.
Плус, ко може да игнорише Наука о Јацкману : Да би глумио Волверине-а, Хугх Јацкман је следио режим прехране са прекидима у посту, да би набацио више од 20 килограма мишића, а истовремено се нагнуо. (Доказивање да је могуће додати значајне мишиће док губите масно ткиво. Али то је заиста јако тешко.)
Да: Прекидни пост делује.
Лепота испрекиданог поста је у томе што заиста постоји само једно правило: једите осам сати, а затим немојте јести 16 сати. (Неки људи одлуче да посте 18 сати; покушајте ако желите, али, Исусе, дуго је времена да не поједете.) Када одлучите да почнете да једете, зависи од вас. Шта ћете јести током тог временског оквира, зависи од вас.
Само схватите за шта најбоље одговара твој распоред и твој начин живота. Већина људи сачека неко време након што се пробуди да почне да једе; за мене је лакше да задржим неколико сати ујутру, него да идем, рецимо, од 15 или 16 сати. до спавања без јела. Осим тога, ако вежбате ујутро пре него што једете, морате двоструко да умарате сагоревање масти, јер ће ваше тело користити још више ваше ускладиштене масти за енергију.
Кад смо већ код тог двоструког умочења ...
2. Урадите нешто кардио ујутро.
Према ат најмање једна студија у којој су учесници свакодневно јели 30 процената више калорија и 50 процената више масти него што би то обично чинили људи који су вежбали пре доручка скоро нису добили на тежини и ниво њиховог инсулина је остао здрав .
То би делом могло бити због чињенице да су њихова тела сагоревала више масти током дана, не само током вежбања, него што су то радили други у студији.
Та открића додају доказима да вежбање када је стомак празан доводи до тога да тело сагорева више масноће, и када вежбате и током остатка дана.
Дакле, ако желите да можете да једете више и даље одржавате тренутну телесну тежину, устаните раније и вежбајте пре доручка. Ако желите да смршате, устаните раније и вежбајте пре доручка. И ако ти желите да будете бољег расположења цео дан , дефинитивно вежбајте пре доручка. Истраживачи са Универзитета у Вермонту открили су да је аеробни тренинг умереног интензитета, са просечном брзином откуцаја срца око 112 откуцаја у минути - повишен, наравно, али није као да чекићем удаљавате - побољшао расположење учесника до 12 сати након вежбања.
Смршати и бити у бољем расположењу? Ко се не би пријавио за то?
Знам о чему размишљаш: Да ли то радиш сваки дан? Ја то не могу.
Један, да можеш. И два, ако пуцате седам дана у недељи, али само четири или пет дана у недељи успете да урадите само 20 минута умерене кардио везе ујутро, још увек сте далеко испред.
3. Одрадите ХИИТ тренинг најмање три пута недељно.
Интервални тренинг високог интензитета је рутина вежбања која комбинује интервале умереног интензитета са интервалима високог интензитета. (Ево темељног прегледа предности ХИИТ тренинга.)
Зашто ХИИТ тренинг делује боље од конвенционалног кардио тренинга за губитак масног ткива? Када кардио радите истим темпом, ваше тело се прилагођава оптерећењу и покушава да сачува калорије. (Напокон, ваше тело не зна колико дуго или напорно намеравате да вежбате.) Интервални тренинг приморава ваше тело да сагоре више калорија - и искористи залихе масти - јер нема избора. Наука каже тако: Једна студија на Универзитету Лавал открила је да су људи који су изводили ХИИТ кардио изгубили девет пута више масти од људи који су изводили умерени кардио константном брзином.
Како изгледа ХИИТ тренинг? Можете трчати два минута, спринтати један минут, трчати два минута, спринт један минут. Или бисте могли да одрадите ХИИТ тренинг на бициклу, или трчећи уз степенице и трчећи назад. Кључ је у томе што на кратко изађете релативно сви напоље, а затим се опоравите одржавањем умереног нивоа интензитета, а затим поново одете.
Кевин Хантер и Схарина Худсон
То, наравно, значи да не можете само лагано да се вртите на собном бициклу. Не можете само пухати на елиптичној. Не можете једноставно да нокаутирате 12 понављања бицеп локни са бучицама са тежином од пет килограма док слободном руком проверавате е-пошту.
Мораш да идеш тешко .
Да, болеће. Требало би. Али 'бол' је релативан. Ако уопште нисте вежбали, мешање у неколико интервала од 30 секунди трчања током 20-минутне шетње ће болети - и помоћи ће вам да дођете у бољу форму, тако да ћете низ пут моћи још више.
Ако уопште нисте вежбали, четири сета од 15 бурпеја ће болети - и помоћи ће вам да будете у бољој форми тако да ћете низ пут моћи још више.
То је супер ствар код вежбања. Побољшање ти је све што је важно. Почните од места где сте и радите на побољшању то . Побољшање, било који побољшање, је успех.
А како се будете побољшавали, сагореваћете и масноће.
4. Одрадите неки основни тренинг снаге.
Тренинг снаге повећава брзину метаболизма , како током вежбања, тако и после. Килограм мишића сагорева више калорија од килограма масти. Тренинг снаге чини да ваши мишићи изгледају боље када масноћа која их је скривала почне да нестаје.
И поред тога, само је забавно ојачати се - не само да се осећате боље, већ се и боље крећете. И осећаћете се боље према себи.
Ако не желите да идете у теретану, то је у реду. Ако желите да дођете у бољу форму, ово је савршен план за добијање веће снаге и покретљивости .
И не брините да ће вас вежбање снаге - или дизање тегова - учинити прилично гломазним. То је још један мит.
5. Урадите а разумно количина основних вежби.
Имати одличне трбушњаке - имати шест паковања - резултат је ниског процента телесне масти. Можете да радите сатима дневно, али ако имате вишак масноће на стомаку, ваши мишићи аб се неће пробити. Ако нисте витки, без обзира колико су вам јаки или добро развијени трбушњаци, они се неће показати.
То значи да желите да радите своје језгро, али не морате да лудите.
Разуман тренинг би био, рецимо, три сета од 15 подизања ногу, три до четири пута недељно. Висеће подизање ногу, правилно изведено, функционисаће на целом вашем средњем делу.
Не можете учинити толико подизања ногу? То је у реду. Да ли римска столица подиже ноге. Ако то не можете, у реду је. Радите трбушњаке.
Али немојте аутоматски подесити лакши тренинг. Покушајте најбоље да направите висеће подизање ногу. Ако апсолутно не можете, пробајте да подигнете ноге на римске столице и поново се потрудите. Затим напорно радите да бисте ојачали како бисте могли да пређете на оштрију вежбу за трбух.
Урадите то - непрестано тежите напретку - и ваши трбушњаци ће изгледати сјајно кад вам трбушна масноћа почне да нестаје. Осим тога, јача језгра побољшава ваше држање и природно усисава стомак.
Вин-вин.
И коначно ...
6. Изгубите мало килограма.
То значи да уносите мање калорија него што трошите. То значи доношење здравијег избора. То значи ... па, знате шта то значи. Знате шта треба да једете. Сви ми радимо. Бело брашно и бели шећери су непријатељи. Храна попут белог хлеба, колача, беле тестенине, белог пиринча и белог кромпира нема. (Исто важи и за „беле масти“ попут путера и пуномасног сира.)
Белу замените поврћем, воћем и немасним протеинима. Изгубићете неколико килограма (најмање) само ако направите овај корак. Наука тако каже.
Затим се побрините да је сваки оброк здрав. Све што треба да урадите је да укључите порцију немасних протеина (риба, живина, беланца итд.) Са две порције поврћа или једном порцијом поврћа и једном порцијом воћа. Или ако сте вегетаријанац, укључите храну са довољно протеина.
Хоће ли јести на тај начин потребно мало планирања? Наравно. Мапирајте шта ћете јести сутра и припремите га пре времена. Тада када дође време за јело, нећете морати доносити никакве одлуке о томе шта ћете јести - само ћете јести.
Запамтите, одлуке су дијететске убице. Елиминишите што више одлука.
Али озбиљно: Не треба ти да ти кажем шта треба да једеш. Ви већ знате. Ако кажете да не, шалите се. Знате - једноставно више волите размисли ти не знаш.
Затим, када се измерите, чините то сваки дан у исто време како бисте елиминисали променљиве. (Измерим се чим устанем из кревета.) Иако нећете губити килограме сваки дан, требало би да приметите опадајући тренд, а ако не, морате да се прилагодите томе. Осврните се на оно што сте јели и како сте вежбали и утврдите где сте погрешили.
Ако сте искрени према себи, лако ћете уочити грешке, посебно када водите дневник хране. Хавтхорне-ов ефекат делује: Када нас неко примети, променимо своје понашање. Управо у овом случају ви ћете бити тај који врши посматрање.
Уз то, записивање свега што једете спречиће вас од било каквог „безумног“ једења и спречиће вас да потцените - јер сви потцењујемо - оно што заправо конзумирате.
Па напиши све доле. Затим на крају дана унесите своје калорије. Идеално би било да поједете 300 до 400 калорија мање него што сте јели пре почетка, а на крају месеца то ће вредети три до четири килограма.
Неки од тих четири килограма ће нестати из вашег струка. То ће, плус све друге промене које сте направили, довести до још већег укупног губитка килограма, а заједно са тим и до значајног губитка трбушне масти.
И много здравији за вас.
