За изненађујући број успешних људи здравље и кондиција нису само спољни интерес; здравље и кондиција играју главну улогу у њиховом успеху. Иако су физичке користи очигледно битне, менталне користи - истрајност, издржљивост, одлучност и ментална жилавост - су једнако важни.
Ово је најновије у мојој серији у којој недељу дана пратим план вежбања невероватно успешне особе. (Други укључују седмоструки шампион НАСЦАР-а Јиммие Јохнсон , Гитариста Деф Леппарда Пхил Цоллен , и бивши извршни директор и оснивач хора Дицк Цостоло.)
Овога пута је то фитнес режим Леах Притцхетт , возач драпера Мопар / Папа Јохн'с / Пеннзоил / ФиреАде. Леах је шестострука победница у класи Топ Фуел, завршила је међу првих пет у 2017. години, а пре само две недеље освојила је НХРА Јужни држављани у Атланти. С обзиром на то да редовно с брзином прелази 330 миља на сат, она је далеко најбржа особа коју сам икад упознао.
За Леа је кондиција директно повезана са перформансама, али не само у аутомобилу. „Тркачки викенди често значе шеснаестчасовне дане“, каже она. 'Трчање од догађаја до догађаја, састанци спонзора, паковање падобрана, мешање горива, рад са медијима ... тркачки дани су изузетно брзи и интензивни. Не могу да делујем на том нивоу ако не условљавам тај ниво. '
У унутрашњости аутомобила је битна снага ногу - а брзина реакције још је важнија. „Прво место које стоји иза моје кондиције и кондиције је време реакције“, каже она. „Нога вам не може дрхтати од држања квачила дуго времена, не можете бити уморни, не можете бити летаргични ...“ Врхунска физичка и ментална кондиција и реакције окидача за косу све су у спорту где су победници и поражени често одвојени само стотинкама секунде.
Одржавање здраве исхране такође је важно. По правилу, аутомобил и возач морају заједно испунити минималну тежину - али што мање возач тежи, то се више механичке тежине може пренети на задњи део аутомобила како би се побољшала вуча.
„У вансезони тим може провести недеље бријући се 5 килограма са одређеног места у аутомобилу“, каже Леа. 'Али ако сам способан да се обријем 5 килограма (смех) само кроз своје време и своју радну етику ... зашто не бих?'
колико година има Сарах Харбаугх
Такође намерно одржава низак унос хране током тркачких викенда. „Када поједем нормалан оброк, у року од 30 минута осећам како почињем да постајем летаргичан. Тако да одржавам протеинску и лиснату исхрану: На пример, пилетина са роштиља са што више љутог соса како бих уложила мало укуса (смех) и броколи. '
Резултат? Не само врхунске перформансе ... већ и дугорочне, доследне, трајне перформансе.
(Зар то није све што тражимо?)
Да би у потпуности сломила свој режим, Леах је била љубазна да ме повеже са својим тренером, Моррис Виргил , оснивач ВФит Атхлете , објекат за више спортских тренинга и тренинга за перформансе у Бровнсбургу у држави Индиана.
Иако ниједна две недеље нису сличне због њеног непрекидног распореда путовања, испод је типична недеља.
Понедељак: Армс & Абс
Загрејати: 3 до 5 минута
Део 1: Изводите сваку вежбу 50 секунди, а затим 15 секунди одмора.
- Војна штампа
- Потпуно увијање бицепа
- Трицепс склекови
- Подигнуто предње / бочно раме
- Увојци бицепа широког захвата
- Продужења трицепса
Одељак: По 30 сек, нема одмора између вежби.
- В-упс
- Лепршави ударци
- Улаз и излаз
Део 2: Изводите сваку вежбу 45 секунди, одморите 15.
- Арнолд пресс
- Чекић увија
- Трицепс одскок
- Раме за бицикл
- Цонгдон се увија
- Сфинкс склекови (или преса са бучицама са бучицама)
Одељак: 30 секунди сваке вежбе, нема одмора између.
- Лева страна дасака
- Десна бочна даска
- Руски преокрети
3. део: Изводите сваку вежбу 30 секунди, одмор од 10 секунди.
- Двоструки пехар
- Узајамни пехар
- Холдс
- Усправно за бицикл
- Планинарске шетње
Одељак: По 30 секунди, без одмора, током 8 рунди. (Иаи абс.)
- Горе и више
- Атомски трбушњаци
- Досегните
4. део: 20 секунди одмора, 10 секунди одмора, пређите двапут.
- Дно локне
- Горње половине коврџе
- Холдс
- Пуна коврџа
Одељак: По 20 секунди, без одмора, 8 рунди. (Двоструко за абс.)
- Бицикл
- Обрнуто
- Круг
- Обрнуто
5. део (скоро код куће!): по 20 секунди, одмор од 10 секунди, поновите једном.
- Дијамантски склекови
- Трицепс одбацивање
- Бочни склекови, обе стране
Одељак: Планови за 1:30.
Звучи пуно? То је. Али због врло кратких пауза за одмор, сесија се одвија прилично брзо - осим наизглед бескрајних рунди трбушњака. (Мрзим трбушњаке.)
Кратке паузе за одмор такође су представљале значајан изазов. Обично користим релативно тешке (барем за мене) тегове, циљајући 6-10 понављања у серији, а затим се одмарам отприлике 45 секунди ... што је значило брушење војних преса 50 секунди због чега су ми рамена пекла као СОБ . Плус, само одмарање 15 секунди пре него што пређете на бицепс коврче у потпуности је променило кардио динамику.
То је намерно: Леин циљ је да изгради снагу, издржљивост и кардио кондицију, тако да су њени тренинзи што ближи стварном сценарију за тркачке викенде.
Циљ ми је био само да преживим сесију. Између сталног опекотина и сићушних периода одмора ... да. Изашао сам из теретане осећајући се сигуран да ће ме сутрадан бити невероватно болно.
И ја сам био.
Уторак: Кардио
Загрејати
Моррисово загревање за динамичку покретљивост не само да вам тело олабави и крв тече; такође је дизајниран да побољша укупну флексибилност и мобилност. (Што значи да је то мини-тренинг сам по себи.) Доста истезања, посезања, скакања, скакања ...
Страшно ми је због загревања; после минут-два изгледа као губљење времена. Али заиста волим Моррисово загревање, делимично јер ће ми помоћи да избегнем повреде, али и зато што сам се већ после само недељу дана осећао флексибилније и повећао сам обим покрета, посебно у куковима и доњем делу тела. Дакле, ако желите копију његовог загревања, пошаљите ми е-пошту и послаћу вам је.
Кардио
Изводите Табата стил током 8 рунди од 30 секунди, 10 секунди одмора. (Табата стил је популаран облик ХИИТ-а (интервални тренинг високог интензитета.)
1. део: Ниска кутија или никаква.
- Брзе ноге на кутији
- планинари
- Прекидачи са високим коленом
- Страддле скокови
- Двобоји у чучњу / скокови у чучањ
- Бурпеес
- Висока колена
- Плио лунгес
Трчање од 2 минута, 20 секунди за свако од доле наведеног:
- Лагано трчање
- Интермедиате рун
- Спринт
Део 2: Подигните кутију за 1 корак, поновите горе наведено другачијим редоследом (ради збуњености мишића.) Затим поновите двоминутно трчање.
3. део: Подигните оквир још 1 корак, поновите горе у још једном другом редоследу (ако само тако можете прво да направите бурпее и склоните их с пута.) Затим поновите двоминутно трчање.
Део 4: Абс (јер, знате, зашто не бисте желели да радите још трбушњака од јуче?)
Табата Абс (изводите сваки по 20 секунди, а затим одморите 10 секунди):
- Ниско лепршање
- Горе / више
- Замахи ногама
- 1 крак в-уп
- 1 крак нагоре (друга страна)
- Пливачи
- Врло додири
- Руски преокрети
- Коси прозори
- 20 сец косих прозора
Само макнимо ово са пута. Кардио дан је срање. Бавим се поприлично кардио, али углавном на бициклу - тако да, иако је моја кардиоваскуларна кондиција пристојна, такође је донекле и специфична за спорт. (Можда сам то само ја, али ако возим бицикл већ неколико месеци, а затим покушам да дуго трчим разумним темпом, то је као да уопште немам уопште кардио фитнес.)
Тако сам био угушен на пола првог дела тренинга ... и још су ми преостале две ротације.
Иаи ме.
Среда: Ноге
био сам тако не радујући се овом дану.
- Кораци (свака нога), 1 минут
- Чучањ са утегом, 1 минут
- 15 скочних чучњева
- Искораци са бучицама (наизменично сваку ногу), 1 минут
- 30 Потисак кука у клупи
- Седи на зиду, 1 минут
Одморите 60 до 90 секунди. (Изабрао сам 90.)
Затим 30 до 60 секунди сваког од следећег (поделио сам разлику и отишао на 45 секунди):
- Ротатион лунге
- Чучањ пехара са бучицама са пулсом
- Грабање чучњева са бучицама
- Искорак ниских тркача
- Предњи искорак у бочни чучањ
- Пулсни испад
- Чуче и улазе
- Бочни искорак
- Поверење кукова са једном ногом
- Чучањ
- Подизање телета са једном ногом
- Напад клизача, ограничавајући
- Искорак клизача, погон на колено
Звучи забавно? Није (али на врло добар начин.) Али сачекајте - има још! Након одмора минуту, горе наведено можете поновити 3 до 5 пута.
Изабрао сам 4: Не максимум, али ни минимум.
Одељак: (Јер очигледно нема дана за одмор на трбуху.)
- Досегните
- Руски преокрети
- В-упс
- Ударац и избацивање колена
- Атомски трбушњаци
- В-уп или бочни коси В-уп
Разумем зашто Леа ради толико основног посла. Током трчања њено тело је подвргнуто скоро тренутачних 4 Гс, брзо се повећавајући до 6 Гс ... а затим три секунде касније пребацујући се на негативних 6 Гс док успорава. (Сигуран сам да бих се једноставно онесвестио.) Физичко оптерећење је огромно.
Али то не значи да уживам у свим аб пословима, иако знам да је то добро за мене. (Зар то није увек начин?)
Четвртак: Цирцуит Цхалленге
Круг снаге доњег дела тела
- 15 чучњева са пиштољем на клупи, лева нога
- 15 чучњева са пиштољем на клупи, десна нога
- 15 скокова у чучањ
- 4. 12 кеттлебелл предњих чучњева
- 30 тестера за даске
Одморите се 30 секунди, па поновите.
Јачина круга горњег дела тела
- 12 потисак са утегом
- 15 редова са бучицама у три тачке, лева рука
- 15 редова са бучицама у три тачке, десна рука
- 30 бочних пузања медведа (по 15 са сваке стране)
- 15 стискања рамена
- 15 висећих набора за колена
Одморите 45 секунди, па поновите.
Круг укупне снаге тела
- 15 мртвих дизања са мреном (велика тежина)
- 12 грана утег, лева рука
- 12 грана бучице, десна рука
- 15 ротационих сламова са медицинском куглом
- 15 аб оут оут
Одморите се 1 минут, поновите.
Метаболичко кондиционирање (кардио)
30 секунди до 1 минуте укључено, 15 секунди одмора.
- Скокови у кутији
- Бочна мешања надоле и назад
- Удари медицинске лопте
- Висока колена
- Вијача
- Бурпеес
- Гурање на санкама
- Самоубилачки спринт
Пре него што питате, осећао сам се лоше због тога што у среду нисам урадио 5 кругова ногу, па сам одлучио да сваки од горе наведених радим 60 секунди. (На пола пута жалио сам због те одлуке, али сам је држао до краја.)
И до овог тренутка недеље мишићи су ме толико бољели, да сам се пробудио сваки пут кад бих се промешкољио у кревету. Еек.
Петак: Забавни петак
Тако Моррис описује петак. „Забава“ није слово које почиње словом „ф“ и које бих користио.
Забавни петак је тренинг за цело тело. Након загревања, радите сваку вежбу 30 секунди, пређите директно на следећу вежбу ... и наставите четири непрекидна минута. То значи да ћете сваку вежбу у сету радити два пута.
1. сет:
- Чучњеви
- Арнолд пресс
- В-упс
- Бурпеес
2. сет:
- Склекови
- Улази и излази
- Страддле бок скокови
- Наизменични испади напред
3. сет:
- Руски преокрети
- Висока колена
- Наизменични обрнути искорак
- Бицепс цурлс
Сет 4:
- Планинари (крст испод)
- Бочне границе (клизачи)
- Трицепс дипс
- Обрнути дробљење
5. сет:
- Скокови у чучњу
- Предњи подиже
- Атомски трбушњаци
- Бурпее шутира
6. сет:
- Инцхворм са склеком
- Маказе
- Скокови у кутији
- Ходајући чучњеви
Сет 7:
- Посезање
- Утичница
- Плио лунгес
- Латерална повишења
Сет 8:
- Брза стопала
- Чучањ, пивот, искорак
- Усправни редови
- Нагоре и преко удараца
Сет 9:
- Повлачење уназад
- Даска
- Мостови без глуте
- Трчање у 3 круга (у теретани)
Сет 10:
- Бојни ужад
- Обрнуто крцкање
- Чучањ пиштоља
- Вијача
Да: 40 минута вежбања, десет минута одмора ... и то је можда најбољи једносатни тренинг који сам икад радио. Савршен је за недостатак времена и још увек желите да се увежбате у целом телу великог интензитета и интензитета.
Идите после на лагано трчање да се охладите, направите лагано истезање ... савршено.
Тешко, али савршено.
Субота: Обришите
Према Морису, „Випе Оут је најтежи тренинг у седмици и намењен је само напредним љубитељима фитнеса“.
Ииппее.
Након загревања, радите свако од следећих 30 секунди до 1 минута без одмора између вежби.
Одлучио сам да требам ХТФУ и да радим сваки по 1 минут.
Брзо сам зажалио због те одлуке.
Укључено је мноштво различитих покрета, па Моррис обично меша редослед и формат да би ствари мењао из недеље у недељу.
(Напомена: Ако ово покушате да урадите сами, а не на часу, учините себи услугу и потражите помоћ друге особе како бисте задржали време, рекли вам шта следи, итд. Ускоро ћете бити довољно уморни да последња ствар што ћете желети је да се упутите на списак. Само ћете желети да вам се каже шта да радите.)
- Јацк чучањ
- Скок у чучњу
- Сплит плио јумп
- Брзе ноге
- Високо трчање колена
- Ударци
- Скатер скаче
- Снага прескаче
Одмор 1 минут
- Супер клизачки скокови са прескакањем снаге
- Спринтер корак уназад
- Спринтер прескаче
- Трчање уназад уназад
- Скок у даљ до уназад скокова
- Мијешајте на мјесту
- брза кариока
- У-ван-чучањ
Одмор 1 минут
- Скијашки замах у чучњу
- Замах једном ногом
- Воодцхоп сламс
- Ротацијски котлет
- Ниска ротација уситњавања
- Дијагонално резање дискуса
- Здраво слем
Одмор 1 минут
- Прекидач за планинарске пењаче
- Трчећи планинарски пењач
- Спидер планинар
- Планинарац бок уз бок
- Дијагонални планинар
- Полукружни планинар
- Скок увис и избацивање
- Скокови у ниском налету и изласку
Одмор 1 минут
- Експлозија увис
- Заптивите дизалице за скакање
- Врста вежбе за загревање
- Црисс дизалице за укрштање тела
- Џакови предатора
- Дизалице за даске
- Плио пусх уп дизалице
- Бреак данцери
Одмор 1 минут
- Магарац шутира
- Цардио степ тркач са ниским кутијама
- Кардио степ бочни тркач
- Бурпеес
- Прекидачи са високим коленом
- Ицки схуффле
- Наизменично брзе ноге у ватри
- Двоструке брзе ноге у ватри
Одмор 1 минут
- Пого скаче
- Пого скокови са једном ногом
- Хмељ од предњег до задњег дела
- Бочни бочни поскок
- Достизање брзине кардио корака
- Даскане ручне славине
- Славине за лакатне даске
- Даске за рамена од даске
- Даске за кукове у дасци
- Славине за колена од даске
- Славине за ножне даске
Одмор 1 минут
- Четверокутни дијамантски потисак
- Стопило за лице стаје на кутију
- Ударци
- Тркачи за трчање
- Плио скокови увис
- Брзе ноге на рукама
- Т-ротација
- Пого скокови
Одмор 1 минут
- Брзе шетње
- Плио кук са једном ногом
- Плио наизменични потисак кука са једном ногом
- Котрљајући скок у чучњу
Недеља: Вакесурфинг
Недеља је за Леа често тркачки дан, па сам искористила дан да испробам једну од њених омиљених активности на тренингу: Вакесурфинг. (Ако нисте упознати, вакесурфинг је место где вучете брод и користите га за покретање напред. Размислите о сурфовању флоридом у затвореном воденом парку, осим иза чамца на језеру.)
„Вејксурфинг сам започела пре две године“, каже Леа. „Сваки пут кад сам на дасци, форсирам да мој ум схвати шта раде моја стопала и да развије бољу контролу стопала. Када балансирате на дасци, равнотежа је нешто о чему не размишљате. Ти само уради то. Али да бих изводио трикове, буквално морам да 'кажем' ногама да пробају ово, покушају још мало ...
„У колима када мој ум каже„ иди ногама “морам да кажем„ иди “, а вакесурфинг ми помаже да успоставим ту везу између свог мозга и стопала. Наравно да волим воду, па постоји и то (смех), али то је такође изузетно изазован начин да побољшам своје реакције и рефлексе - а и ја се мало припремам. '
Звучи сјајно, зар не? И јесте, све док сте први пут и коме не смета да потрошите неумјерено пуно времена чекајући да се брод врати и одвуче натраг на мјесто непосредно испод врхунца бдења.
Али је и заиста, заиста забавно. Иако се не слажем са Лејином премисом да не морате да размишљате о балансирању - морао сам да се фокусирам на то да будем само усправан - вакесурфинг је добар основни тренинг, као и добар тренинг за стопала. То је помало попут веслања у океану када је узбуркано; Морао сам стално да користим пете и прсте да бих контролисао даску како не бих отпао.
Упркос томе, нисам успео да урадим ниједан трик, иако сам неколико пута изгледао прилично глупо када сам изгубио равнотежу и пао у воду. Дакле, постоји то.
Ако икада добијете прилику, пробајте вакесурфинг. То је забавно.
И понизна.
Обе су добре ствари.
Шта сам научио
Од пролећа до јесени, Леа одлази на вакесурфинг што чешће може. Ишао сам само једном; ако ме седмица није научила ничему другом, било је да нисам Леах Притцхетт.
Али научио сам много више од тога.
Обично подижем снагу и возим бицикл за кардио. Али тај приступ значи да мало радим на побољшању своје мобилности, флексибилности и равнотеже. Поред тога, ретко радим друге облике кардио и те вежбе користе мишиће - и раде на вашем кардиоваскуларном систему - на различите начине.
Тако сам одлучио да барем једном недељно радим „забавни петак“, посебно када путујем. То је релативно низак утицај, одличан кардио тренинг за цело тело.
Такође ћу повремено мешати у данима подизања са већим понављањима и мањом тежином. Само сам „уживао“ у опекотини, а такође додаје кардио елемент тренингу.
Плус, једини начин да се побољшате је присилити се да се прилагодите новим стимулусима; ако су се резултати поравнали, то обично значи да треба да протресете тренинг.
С менталне тачке гледишта, моја „Недеља Леах Притцхетт“ још једном је потврдила колико је корисно постићи нешто за шта нисте знали да можете. (На пример, када сам први пут видео суботњи тренинг, помислио сам: „Нема шансе.“) Повећање самопоуздања долази из такмичења против себе - и победе - природно проширује се и на друге аспекте вашег живота.
То је зато што је већина наших „ограничења“ произвољна и сама се намеће. Кад мислимо да смо без снаге или енергије ... кад мислимо да смо без снаге или снаге воље ... нисмо.
Ми само размисли ми смо.
То је нешто што никада не бисмо смели заборавити, јер удаљеност између било ког сна и стварности садашњости представља главну препреку. Постављање огромног циља има за циљ да буде изузетно мотивисано, али упоређивање вашег тренутног стања са вашим коначним циљем испоставља се изузетно демотивишућим и деморалишућим ... и обично је разлог због којег одустајемо.
фикер уппер Јоанна добија држављанство
Али ако било који циљ разбијете на комаде и створите рутину за уклањање тих делова, можете стићи тамо. Смислите план који ради, држите главу доле и држите се плана, и једног дана ћете подићи главу и схватити да сте постигли оно што се некада чинило немогућим.
Захваљујући Леах Притцхетт и људима из Дон Сцхумацхер трке за пристанак да ми помогне у овоме. Посебна захвалност за Моррис Виргил од ВФит Атхлете за детаљан план вежбања; Моррис дефинитивно зна своје ствари.
