Пре неколико недеља био сам у теретани радећи падове и схватио да сам заглављен. Обично одрадим 50 умора на крају тренинга за груди и трицепс само да бих заокружио сесију. Пре годину дана то сам могао да постигнем у два сета: 32 и 18, или 30 и 20, или ако сам био посебно уморан, 26 и 24, али два сета нису представљали проблем. Тада сам, донедавно, престао да радим падове.
А требала су ми 3 сета за 50 умора. Изгледа да нисам могао да пређем ту баријеру.
Коначно ме погодило: заборавио сам основни принцип јачања: прогресивно преоптерећење. (О томе више за тренутак.)
На несрећу, то се дешава свима нама. Ухвати нас нови фитнес програм или приступ, или нам досади и изгубимо фокус и изгубимо из вида основни кључеви здравља и кондиције .
Ствари чинимо превише компликованим - и у том процесу престајемо да видимо резултате.
колико је висок Јулиус Пепперс
И то је огроман проблем. Здравље и кондиција нису луксуз за успешне предузетнике; здравље и кондиција могу играти главну улогу у успеху. Истраживања то показују кардиоваскуларне вежбе побољшавају памћење и когнитивне вештине . Вежбајте побољшава ваше расположење . Вежбање је ефикасан алат за управљање стресом и анксиозношћу . Виши ниво енергије, менталне користи - истрајност, издржљивост, одлучност и ментална жилавост - су једнако важни.
Па ако тражите начин да подигните своје пословање - и себе - на виши ниво , имајте на уму ове две једноставне истине о здрављу и кондицији.
И немојте рећи да се на вас не односе јер сте посебни или јединствени. Да, сви смо појединци, али у већини случајева смо прилично исти.
То је добра ствар, јер то значи да ће вам прихватање ова два приступа помоћи да постигнете резултате које желите - и које заслужујете.
1. Желите да смршате? Морате да унесете мање калорија него што сагорете.
Ох знам. „Све калорије нису једнаке.“ Или „Моја стопа метаболизма је другачија“. Или „имам проблем са штитном жлездом који ми онемогућава мршављење“.
Тачно: Неке калорије су за вас боље од других. Сви имамо различите брзине метаболизма. А неки људи имају медицинска стања због којих је мршављење заиста јако тешко.
Али за велику већину нас, начин да смршамо је уношење мање калорија него што трошите. (Пуцајте, можете ићи на дијету која се састоји само од колачића и све док трошите мање калорија него што трошите, ће смршати.)
Ипак, тај губитак килограма се можда неће догодити тако брзо као што желите. Ако се одлучите за изузетно строг план смањења калорија, можда нећете изгубити пуно килограма данима - или чак недељу или две.
То је зато што озбиљно смањење калорија покреће ослобађање више кортизола, што обично повећава количину течности коју задржавате. Дакле, губите масноће; само задржавате више воде. Али све се то истреси након одређеног временског периода (због чега ће неки људи изненада изгубити неколико килограма током неколико дана).
Дакле, уз све речено: Ако желите да изгубите четири килограма за месец дана, мораћете да сагорете 500 калорија више дневно него што потрошите. (Уопштено говорећи, потребно је сагорети 3.500 калорија да бисте изгубили килограм.)
То можете учинити тако што ћете појести 500 калорија мање него што то иначе радите, или сагорети 500 калорија више него што то иначе радите, или комбинацијом тога.
У сваком случају, радите то месец дана и изгубићете четири килограма. Ако не изгубите четири килограма, то значи да сте или пребројали количину унесених калорија или сте пребројили количину сагорелих додатних калорија.
Ако откријете да - без обзира на то коју дијету следите - не губите килограме, тада морате јести мало мање и кретати се мало више.
Заиста је тако једноставно. Нећете наћи ниједну научну студију која тврди супротно.
Што је, ако мало размислите, страшно - јер то значи све док рачунате како треба, ви ће смршати.
И зар то није оно што желите?
лаура гован датум рођења
2. Желите да изградите мишиће и стекнете снагу? Морате прогресивно преоптеретити мишиће.
Прогресивно преоптерећење је једноставан концепт. Да бисте наставили да видите побољшање, морате стално повећавати радно оптерећење, што значи да повећавате или тежину коју подижете или количину понављања која радите (или неку комбинацију од тога два).
Зашто? Ваше тело се одлично прилагођава. Радите 100 склекова дневно током три недеље узастопно и у почетку ћете дефинитивно ојачати, али ваше тело ће на крају одлучити да је 100 склекова дневно нова норма и престаћете да јачате.
Урадите исто - са било чим - довољно дуго и ваше тело се прилагођава. Због тога следење исте рутине, без обзира каква је, на крају резултира платоу.
Да бисте избегли висораван, уместо да мењате вежбе, кључно је променити оптерећење стављаш мишиће.
Наравно, можда мислите да је лек за висоравни непрестано варирање тренинга. Иако сигурно нема ничег лошег у томе што редовно мешате вежбе (и стално мењање тренинга може изгледати мање досадно), стално извођење нових вежби не приморава ваше тело да се прилагођава готово једнако брзо.
Опет: Најбољи начин да наставите да градите мишиће и јачате је да следите систем који тера ваше тело да се прилагођава.
Хајде да поново користимо склекове као пример. Рецимо да сте радили 10 серија од 10 склекова са одмором од 45 секунди између сваког сета. Следећи тренинг, повећајте један аспект: Направите још један склек у комплету или одмарајте само 40 секунди између сетова или поставите плочу од 10 или 25 килограма преко леђа да додате тежину покрету. Затим, следећи пут када вежбате, радите више склекова по сету, или можда направите један додатни сет од 10, или можда одморите још мање. Схватате поенту.
Следите принцип прогресије - додавањем увек мало више - и можете избећи платое и полако, али сигурно постати јачи и спремнији.
Само се побрините да се стратешки промените. На пример, можете да почнете да радите седам натезања у комплету, затим осам, па девет, па 10, али онда, колико год се трудили, не можете да направите 11 натезања заредом.
Нема проблема. Повећајте оптерећење извођењем мањег натезања по комплету док носите појас са тегом са причвршћеном плочом од 10 или 20 килограма да бисте додали отпор. Порадите на подизању веће тежине недељу или две - и по више понављања сваког тренинга - а затим се вратите на извлачење само у телесној тежини. Моћи ћете да направите више од 10 понављања у серији, јер ћете бити приморани да се ваши мишићи прилагоде и ојачају.
(Тако сам брзо побољшао број падова у серији у својој тежњи да направим 50 у два сета: користио сам појас са тегом да бих телесној тежини додао 35 килограма и након неколико недеља био је мало јачи, што је учинило више понављања лакше.)
Такође имајте на уму да се исти принцип односи и на спортове издржљивости. Мислите ли да професионални бициклисти једноставно излазе и раде сваки дан исти тренинг? Јок. Током ван сезоне, они прогресивно повећавају удаљеност и радно оптерећење и интензитет, приморавајући своја тела да се прилагоде и стога побољшавају.
А можете и ви. Да бисте били сигурни да ћете остати усредсређени на прогресивно преоптерећење, пријавите сваки тренинг који завршите, али што је још важније, планирајте сваки тренинг пре времена. Одлучите шта ћете радити, а затим то и учините.
Ако не успете, у реду. Покушајте поново следећи пут. Али, не дозволите да вам „планирам само колико могу данас“ буде план. Одлучите шта планирате да радите на сваком тренингу. Онда уради то.
Размислите на овај начин: Ваш дугорочни циљ је да ојачате, али ваш непосредни циљ - ваша стварна посвећеност - је да сваки тренинг завршите према плану, према распореду. Баш као живот проналази начин , ваше тело ће такође наћи начин. Све док вас сила своје тело да нађе начин.
То је то најбољи начин за побољшање. Тако идете даље него што сте мислили да је могуће. Тако постајете јачи и спремнији.
И тако се можете осећати мало боље, посебно о себи - јер је побољшање, у било чему, сигуран начин да се осећате самопоузданије. И није ли то оно што желите?
