Како започети медитацију и учинити то делом ваше свакодневне рутине

• Током последњих неколико година, медитација је нарасла на популарности на Валл Стреету и Силицијумској долини.
• Иако је у тренду, то је и даље научно доказан начин за ублажавање стреса.
• Апликације као што је Хеадспаце корисне су за учење основа.
• Да бисте развили навику, важно је да одвојите само пет минута у свакодневној рутини.
• Улазак у медитативно стање подразумева пасивни посматрач мисли, не покушавајући да их натера да нестану.

У овом тренутку готово је немогуће избећи модне речи „пажљивост“ и „медитација“.

Руководиоци Силицијумске долине попут Твиттера и извршног директора Скуареа Јацк Дорсеи су у току Будистичка медитација се повлачи , врхунске бање у великим градовима инсталирају „махуне за медитацију“, апликација за медитацију Хеадспаце је прикупио 75 милиона долара , а сваке године стотине Валл Стреетера прате водећу улогу оснивача Бридгеватер Ассоциатес-а Раи Далио-а и плаћају скоро 1.000 УСД да науче Трансценденталну медитацију .

У недавном интервјуу за Бусинесс Инсидер 'подцаст' Успех! Како сам то урадио , 'аутор бестселера Тим Феррисс рекао је да је готово свих 140 успешних људи које је укључио у своју најновију књигу,' Племе ментора , 'хад некаква пажња или навика медитације .

Као и сваки веллнесс тренд међу богатима и моћнима, популарност медитације може нестати, али то не значи да бисте требали одбацити праксу. Сада постоје деценије истраживања која подржавају организације попут америчке савезне агенције Национални институт за здравље која су редовну медитацију повезивала са физичким променама у мозгу. То може резултирати побољшаним фокусом и емоционалном контролом, што заузврат доводи до смањеног крвног притиска, према Америчком удружењу за срце.

А из личног искуства можемо вам рећи да је претварање медитације у уобичајену навику, у најмању руку, практичан начин за ублажавање стреса.

Медитација је вештина као и било шта друго, и за то је потребна вежба. Али то може бити и лакше него што мислите. Данас можете започети са само неколико корака.

Изаберите коју врсту медитације желите да вежбате.

Најпопуларнији облици медитације у САД-у су изведени из древних хиндуистичких и будистичких пракси које су започеле у Индији и шириле се Азијом.

Као што нам је у интервјуу 2016. објаснио Сухаг Схукла, директор Хиндуистичке америчке фондације, вежбање секуларизованих верзија ових древних техника није светогрђе. Уместо тога на праксу треба гледати као на здраву вежбу за тело и ум.

Почетници треба да размотре пажљивост или Зазен медитација , где је дисање фокусна тачка, или ТМ, где бесмислена мантра која се интерно понавља је жаришна тачка.

Вреди напоменути да је најбоље учити од учитеља, али ако то желите, можете то учинити сами и без трошења новца.

Испробајте апликацију за паметни телефон као што је Хеадспаце.

Доступно је много квалитетно вођених апликација за медитацију и за Андроид и за иОС и оне служе као сјајни увод у праксу.

Посебно нам се свиђа Хеадспаце , која нуди разне вођене медитације свесности скројене према одређеним темама попут ублажавања анксиозности или промоције креативности.

Ако желите да испробате много различитих врста вођених медитација или пронађете ону прилагођену вашој вери, можете да проверите Тајмер увида .

Нека то буде део ваше рутине.

Исто као што првог дана не бисте започели навику трчања трчећи 10 километара, не бисте требали започети рутину медитације одмах покушавајући 20-минутну сесију.

Али као и код трчања, побољшаћете се само вежбањем, а најбољи начин вежбања је укључивањем рутине у свој дневни распоред.

Покушајте да започнете са десетоминутним сесијама сваког јутра убрзо након што устанете из кревета. Ако мирно седење чак 10 минута звучи неодољиво, онда почните са само пет минута.

Уз правилну ТМ технику, свакодневно вежбате две 20-минутне сесије - једном пре доручка и једном пре вечере (обично пре доласка до куће) - и то је добар циљ за вашу рутину, чак и ако више волите другачији стил медитације .

Будите удобни, али будни.

Ако раније нисте медитирали, можда мислите да је једини прави начин да то урадите у пуној имитацији монаха, на земљи склопљених лотосових ногу.

А ако вам је тај положај посебно удобан, онда сјајно! Али не треба тако седети док медитирате. Такође седи и столица.

Треба бити свестан кичме. Леђа и врат нека буду што је могуће равнији. Ово вам неће помоћи само при дисању, већ ће вас држати на опрезу.

Идеја је да будете мирни, али не толико опуштени да бисте заспали. Медитација је ментална вежба, а не дремање.

Диши дубоко.

Фокус на дисање није потребан у свим облицима медитације, али научити како га контролисати корисно је чак и у праксама где дах није од примарне важности, попут ТМ.

Вежбајте свесно удишући удишући ваздух кроз ноздрве на начин да вас стомак гура напред (ваздух који допире до доњих плућа), уместо да груди гурају према горе (ваздух који остаје у горњим плућима).

Ако требате да избрусите ову технику, покушајте да издахнете на уста. Али током медитације, осим ако одређена пракса не захтева издах на уста, можете да издахнете и кроз ноздрве.

Испробајте вежбу саосећања будистичког монаха.

Ако вам је свет медитације нов и делује сложено, тибетански будистички монах и аутор бестселера Маттхиеу Рицард препоручује једноставну вежбу у саосећање то је такође облик медитације свесности.

Прво, удобно седите затворених или нефокусираних очију и полако удахните и издахните, фокусирајући се на дах. Док вам мисли пролазе кроз мисли, не покушавајте активно да их игноришете, већ их пустите да плутају, без везивања за било коју одређену. Ако се ометате, усредсредите се на дисање.

Када сте довољно опуштени, мислите на некога ко вас усрећује. Усредсредите се на своју алтруистичну љубав према њима.

„Сви имамо безусловну љубав према детету или некоме драгом,“ рекао нам је у недавној епизоди нашег подцаста ' Успех! Како сам то урадио . '

Такви тренуци љубави обично трају 10, 15 секунди, минут, онда бисмо радили нешто друго, бавили се својим послом. Али претпоставимо да то схватате као предиван јак топли осећај и уместо да дозволите да нестане 15 секунди, гајите га пет, 10 минута, оживљавајући га. Враћајући се ако сте расејани, задржавајући јасноћу, живост, живост тога. '

Нека мисли лебде уместо да покушавају да их присиле.

Можда је најчешћа заблуда о медитацији да је то вежба за ослобађање ума од свих мисли, као да је потрага за проналажењем прекидача за укључивање и искључивање у вашем мозгу.

Уместо тога, медитација је пракса која вам омогућава да усавршите контролу над својим мислима тако што ћете доћи до спознаје да можете одлучити да оснажите одређене мисли док игноришете друге.

Суоснивач Хеадспаце-а Било који Пуддицомбе користи метафору седења поред прометног аутопута. Када погледате преко улице на другу страну, многи аутомобили зумирају поред вашег видокруга. У овој метафори, типични приступ нас тјескобно усредсређује на аутомобил, примјећујући боју и марку одређених возила; медитативни приступ нас гледа на другу страну, свесни изгледа аутомобила, али не фокусирајући се ни на један одређени.

Што постанете вештији у медитацији, то ћете „ићи дубље“ и ум ће вам бити тиши. Али запамтите, природно је да ваш ум удоми рој мисли које се такмиче за пажњом. На вама је да одлучите да ли ћете им дати нешто од тога.

Овај пост се првобитно појавио Бусинесс Инсидер.

колико је висок Робин Вернон