Можда сте чули за истраживање које показујевежба вам помаже да се боље подвргнете стресу. То показује вежбање умереног интензитета током 20 минута подижите своје расположење до 12 сати . То показује вежбањеповећава производњу протеина који подржавафункцију, раст и преживљавање можданих ћелија.
Можда сте чак чули за а30-годишња студија на Харварду која показује да је вежбање једна од пет свакодневних навика која не само да може да вам повећа животни век за 12 до 14 година,али такође може преполовити ризик од Алцхајмерове болести.
Проблем је што чујете о многим другим стварима. Палео дијете. Кето дијете. Медитеранске дијете. Дијета са мало угљених хидрата, дијета са високим садржајем протеина, дијета са мало масти. Испрекидан пост. ХИИТ тренинги. Изометрија. Плиометрија. Тренинг са теговима. Кардио тренинг. Табата.
Будући да се опције чине безброј, чини се немогућим схватити шта бисте требали учинити.
Као и проналажење времена за здравије јело и припрему.
Као и код већине ствари, дугорочно оспособљавање и одржавање здравије и спремније, своди се на следовање прегршт основних принципа.
Пратите их, а затим можете сложити фенси ствари:
Попијте чашу воде пре сваког оброка.
Сви морамо пити више воде. Чак благи случајеви дехидрације чине да се осећате суморније и песимистичније , вероватно зато што одређени неурони могу открити дехидратацију и подручја упозорења која упозоравају на ваше расположење.
колико вреди Петер Гунц
Али уместо да покушате да попијете 10 чаша воде дневно, само попијте чашу пре сваког оброка. То је једноставан начин да повећате унос.
Уз то, постоји и додатна корист ако покушавате да контролишете своју тежину: Ако попијете око 20 минута пре него што поједете, осећаћете се мало ситије када седнете да једете - и нећете бити у искушењу да јести после тачке глади.
Да бисте изгубили килограме, унесите мање калорија него што их сагорете.
Неке калорије су за вас боље од других. Свако има различиту брзину метаболизма. Неки људи имају здравствена стања због којих је мршављење заиста јако тешко.
Али за велику већину, губитак килограма своди се на уношење мање калорија него што сагорете. Можете ићи на дијету која се састоји само од сладоледа ... и све док трошите мање калорија него што трошите, можда нисте нарочито здрави, али ће смршати.
Ипак, тај губитак килограма се можда неће догодити тако брзо као што желите. Чак и ако се одлучите за изузетно строг план смањења калорија, данима можда нећете изгубити пуно килограма.
То је зато што озбиљно смањење калорија покреће ослобађање више кортизола, што обично повећава количину течности коју задржавате: Иако губите масноће, задржавате и више воде.
Али све се то истреси након одређеног временског периода, због чега неки људи изненада изгубе неколико килограма током неколико дана.
Дакле, уз све речено: Ако желите да изгубите четири килограма за месец дана, мораћете да сагорете 500 калорија више дневно него што потрошите. (Уопштено говорећи, 3.500 је једнака фунти.)
То можете учинити тако што ћете појести 500 калорија мање него што то иначе радите, или сагорети 500 калорија више него што то иначе радите, или комбинацијом тога. У сваком случају, радите то месец дана и изгубићете четири килограма.
Ако не изгубите четири килограма, то значи да сте или пребројали количину унесених калорија или прекомерну количину сагорелих калорија.
Ако откријете да - без обзира на то коју дијету следите - не губите килограме, онда морате јести мало мање и кретати се мало више. Заиста је тако једноставно.
Нећете наћи ниједну научну студију која доказује супротно.
Да бисте се здраво хранили, пуцајте за 80/20.
Са прехрамбене тачке гледишта може бити могуће створити савршену исхрану.
Али ко жели провести остатак свог живота једући то начин?
Повремени комад пице неће вас убити. Или понеку кришку торте. Или повремени обмањивач.
Ако ваш лекар - а не маркетинг нове модерне дијете - не каже другачије, ако је 80 процената онога што једете здраво - поврће, воће, протеини са мање масти, цела зрна итд. - онда вам иде одлично .
А пошто се нећете осећати робовима свог дијететског плана, много је већа вероватноћа да ћете се дугорочно хранити здравије.
Што је заиста важно.
Уради кардио ...
Кардио тренинг може вам побољшати аеробни капацитет, смањити крвни притисак, смањити телесну масноћу ...
Уз то, само 20 минута аеробне вежбе слабог до умереног интензитета учиниће да се осећате мање уморно и више енергизирано. (А ако то урадите прво ујутро, та вежба побољшаће ваше расположење и смањити ниво стреса у наредних 12 сати.)
Проблем је: Колико је довољан кардио тренинг?
Добро питање. Неке студије препоручују до 300 минута недељно умереног кардио-оптерећења. На другом крају спектра, студија објављена у Медицина и наука у спорту и вежбању показује да је једна 23-минутна ХИИТ сесија недељно готово једнако ефикасна као и три 23-минутне сесије недељно.
Дакле, све зависи од тога одакле започињете. И на ваше евентуалне циљеве.
Ако почињете од нуле и желите да будете кондиционери, 15 минута умереног до донекле енергичног кардио тренинга - што значи да не можете да водите разговор док вежбате - три пута недељно је сјајно. (Према мом искуству, људи који могу да вежбају и разговарају или су невероватно способни или не раде довољно напорно.)
Никки Дее Раи луббоцк венчање
Врста вежбе коју ћете изабрати зависи од вас. Иако су неки облици кардио тренинга „бољи“ од других, најбоља врста кардио васпитања је она која вам се свиђа довољно - било зато што у њој „уживате“ или зато што тако добро делује - да бисте могли да је држите.
Јер „оптимално“ је небитно ако то никада не учините.
И одрадите тренинг отпора.
Боља снага и тонус мишића помажу у заштити зглобова од повреда. Помаже вам у одржавању флексибилности и равнотеже. Појачава ваш метаболизам. Може да помогне у смањењу или спречавању когнитивног опадања.
Осим тога, може вам изгледати боље, што обично значи да ћете се осећати боље - посебно због себе.
Можете користити тегове. Можете радити вежбе у телесној тежини. Пуцај, можеш само уради велику четворку : склекови, склекови, чучњеви и мртви лифтови.
Ако тек почињете, три пута недељно је доста. А ако се не одмарате пуно између сетова - што ће додати мало кардио тренинга - онда би можда било довољно 20 минута, нарочито у почетку. То је довољно за 10 или 12 сетова.
Али који год тренинг да одаберете, било да се ради о кардио или резистенцији, и коју год дијету одлучили да пратите ...
Држите се тога најмање две недеље.
Да: Две недеље. Без обзира шта.
Зашто? Један, можеш било шта за две недеље. (Ако не можете, онда сте јасно одабрали циљ који вам не значи довољно.)
Што је још важније, на крају две недеље ћете доживети неки ниво успеха. Побољшања. Поврат напора.
Укратко, пружићете шансу ономе за шта се одлучите радити - бар мало.
Зато спустите главу, не фокусирајте се на резултате - јер првих неколико дана неће бити резултата - и држите се плана. Не размишљајте о следећој недељи. Или следећег месеца. Само се усредсредите на данас, сваког дана током две недеље.
До краја друге недеље ћете средити кинкове. Имаћете бољи осећај за вежбе. Имаћете бољи осећај за припрему оброка. Бићете бољи, не само у погледу резултата већ и процеса.
То ће вам дати мотивацију да наставите даље - уместо да започнете испочетка преласком на другу сјајну нову дијету или фитнес рутину која вам упада у очи.
Гина Царано и Кевин Росс
Јер, као и код већине ствари, процес је важан.
Али доследност је најважнија.
