Сви желимо да живимо дуго. Сви желимо да живимо здраво. Здравље и кондиција нису само спољни интерес; здравље и кондиција могу играти главну улогу у вашем успеху. Иако су физичке користи очигледно битне, менталне користи од побољшања здравља и кондиције у вашем професионалном и личном животу - истрајност, издржљивост, одлучност и ментална чврстоћа - су једнако важни.
Али бити здрав и у форми тешко је када природа већине посла укључује целодневно седење за столом - а ако сте предузетник у покретању свог стартупа, и цело вече.
Али како можете утврдити утицај релативно седећег професионалног начина живота? Кардиоваскуларне болести и мождани удар су главни водећи узроци превремене смрти, чинећи процене физичке спремности снажним предиктором здравља, али рутинске физичке активности не укључују софистициране алате попут тестова на траци.
Срећом, постоји једноставан, а можда и бољи начин да се тестирате: Направите неколико склекова.
Према Јустину Иангу са Харвардове школе за јавно здравље:
Наши налази пружају доказе да би капацитет потискивања могао бити једноставан, бесплатан метод који ће помоћи у процени ризика од кардиоваскуларних болести у скоро свим условима. Изненађујуће, капацитет склекова био је снажније повезан са ризиком од кардиоваскуларних болести од резултата суб-максималних тестова на траци. [нагласак додат]
Истраживачи су проучавали средовечни мушкарци ватрогасци (просечна старост учесника била је 39 година) током 10 година. На почетку студије, сваки је обавио физички тест стреса на траци за трчање и тест склекова како би утврдио колико склекова може да уради у низу, без заустављања.
Током наредних 10 година забележено је 37 исхода повезаних са кардиоваскуларним болестима, а истраживачи су утврдили да мушкарци који су могли да ураде 40 или више склекова током основног испита имају 96 одсто мање шанси да доживе кардиоваскуларни догађај од оних који су могли само 10 или мање.
Изненађујуће, капацитет потискивања био је снажније повезан са смањеним ризиком од кардиоваскуларних болести од аеробног капацитета, који се дуго сматрао златним стандардом процене кондиције.
Једноставније речено: Колико склекова можете да учините можда је бољи начин за процену ризика од срчаног или можданог удара од процене ваше аеробне кондиције.
(Имајте на уму да су проучавани само мушкарци средњих година, „професионално активни“; резултати се можда неће примењивати савршено на жене или на мање активне мушкарце других узраста.)
Колико склекова можеш да урадиш?
Лако је: Само се опустите, загрејте, а затим направите што више склекова. Ако морате да се зауставите и одморите, готови сте. Ако спустите колено, готови сте. Само окрените што више чврстих склекова.
Затим процените резултате:
- Ако можете 40 или више - што је заиста тешко - сјајно!
- Ако можете само 15 или 20, не баш сјајно. Али опет, истраживачи су открили да сваки притисак који можете да урадите преко почетних 10 смањује ризик од срчаних болести.
- Ако можете само 10 или мање , треба на посао. Ризик од срчаних болести је преко 30 пута већи него код људи који могу да ураде 40 или више. (А то су страшно квоте.)
Додуше, тест није савршен. Ако сте тркач или бициклиста, можда ћете бомбардирати тест нагуравања, али према свим осталим критеријумима ћете бити изузетно способни.
И што је још важније, ово је само једноставан алат за скрининг који даје индикације, а не извесности. Људи који данас могу да направе 40 склекова, сутра могу да доживе срчани удар; други који могу само пет могу доживети 90. годину. Пре неколико година био сам у изузетно добром кардиоваскуларном стању и још увек имао срчани удар. Ствари се дешавају.
Упркос томе, мишићна снага, кардиоваскуларна спремност (јер док напуниш 40 година, обећавам да ћеш тешко дисати) и флексибилност чине велику разлику у укупном здрављу, посебно како старимо.
Тест потискивања је једноставан начин за процену тих атрибута: Није савршен, али сигурно усмерен тачно. Ако имате прекомерну тежину, тест је тежи. Ако вам недостаје флексибилности, тест је тежи.
Ако сте у лошем физичком стању, тест је тежи. И сви ти фактори указују на већи ризик од смртности .
Колико склекова радиш желим урадити?
Побољшање капацитета за склекове је, као и већина ствари везаних за фитнес, једноставно питање времена и труда: Уложите праву врсту напора током довољне количине времена и ће побољшати (што ако добро размислите невероватно оснажује).
Рецимо да можете направити 10 склекова заредом. Посветите се распореду три пута недељно, оном који полако додаје обим вашем тренингу. (И потребно је мање од 10 минута да се заврши.)
Прва недеља: Направите један сет од 10 склекова, одморите се 60-90 секунди, направите други сет до неуспеха (можда нећете моћи 10) и поновите још једном за три укупна сета.
да ли је Шерил Скот још увек верена
Друга недеља: Урадите један сет од 12 склекова. (Не брините: моћи ћете 12.). Затим направите још два сета до неуспеха.
Трећа недеља: Направите један сет од 14 склекова, а затим то и учините три више поставља неуспех. Циљ је повећати снагу и издржљивост, због чега додајете додатни сет.
Наставите да повећавате број понављања у сету док не постигнете 20 у првом сету, а затим додајте три понављања првом сету сваке недеље. И додајте још два укупна сета сваком тренингу за укупно шест.
До осме недеље ваша стопа побољшања ће се убрзати; можда ћете у првој серији с релативно лакоћом обавити 30 склекова. А до тада ћете знати колико волумена додати свом програму да бисте на крају могли да направите 40 понављања у једном сету.
И уживаћете у процесу - јер побољшање јесте увек забавно. (Веруј ми: Радио сам 100.000 склекова једне године. Знам.)
Пробајте тест. Питајте своје пријатеље и породицу да пробају.
А ако вам не иде како желите, учините нешто поводом тога. ( Ево још једног сјајног места за почетак. И тако и ово .)
Добијате само један живот - па учините свој здравим, срећним и дуго као што можда можете.
